Pokarmy bogate w błonnik są niezwykle ważne dla zdrowia całego ciała. Błonnik nie zostaje strawiony przez żołądek i trafia do okrężnicy, gdzie staje się pokarmem dla przyjaznych bakterii jelitowych – prowadzi to do wielu różnych korzyści zdrowotnych i pomaga w walce organizmu z różnymi chorobami. Część błonnika (niektóre rodzaje) pomagają również w utracie wagi, biorą udział w obniżaniu poziomów cukru we krwi i zwalczają zawarcia.
Zalecana ilość codziennej dawki błonnika to ok. 14 gramów na każde 1000 kalorii. Przekłada się to na mniej więcej 24 gramy dla kobiet i 38 gramy dla mężczyzn. Niestety okazuje się, że szacunkowo ok. 90% dorosłych i dzieci nie spełnia zapotrzebowania dziennego na błonnika. Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest w miarę łatwe – wystarczy włączyć w swoją dietę pokarmy bogate w ten składnik.
Czym jest błonnik?
Błonnik jest ogólnym określeniem każdego węglowodanu, który nie jest w naszym organizmie trawiony. Błonnik jest to włókno pokarmowe, węglowodan złożony (tzw. polisacharyd). Sytuacja, że nasze ciało nie przetwarza błonnika na energię nie jest równoznaczne z tym, że składnik ten jest bezwartościowy. Można powiedzieć, że nasz ogólny stan zdrowia zależy też od ilości spożywanego błonnika. Błonnik jest niezwykle ważny dla poprawnego funkcjonowania naszego ciała, poprzez poprawę pracy jelit. Dlaczego?
Korzyści błonnika
- obniżanie wagi – pokarmy bogate w błonnik mają bardzo często mniejszą ilość kalorii np. warzywa i owoce. Błonnik w żołądku spowalnia trawienie, dzięki czemu czujemy się pełniejsi dłużej,
- zmniejszenie cholesterolu – poprzez obecność w przewodzie pokarmowym błonnik zmniejsza ilość wchłanianego cholesterolu,
- kontrola cukru we krwi – rozkład pokarmów bogatych w błonnik w żołądku może trwać dłużej, dzięki temu łatwiej jest utrzymać stały poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą powinni częściej spożywać pokarmy błonnikowe.
Pokarmy bogate w błonnik
Błonnik to bardzo wiele korzyści zdrowotnych, wprowadzajmy pokarmy z błonnikiem wolno w ciągu kilku dni, aby uniknąć niepożądanych skutków, takich jak gazy i wzdęcia. Pamiętajmy też o piciu większej ilości wody w momencie zwiększania spożycia błonnika – pomaga to również przy powyższych problemach. Sprawdźmy teraz które pokarmy zawierają najwięcej błonnika i które z nich warto włączyć do codziennej diety.
Bataty
Słodki ziemniak, często nazywany batatem lub patatem to popularna bulwa. Warzywo to jest bardzo sycące i ma bardzo pyszny słodki smak. Do głównych składników zaliczamy beta-karoten, wiele witamin z grupy B jak i mnóstwo minerałów. Bataty jako pokarmy bogate w błonnik często są zamiennikiem pieczywa jak również naszych rodzimym ziemniaków. Zawartość błonnika w średniej wielkości batacie to ok. 4 gramy.
Nasiona Chia – pokarm bogaty w błonnik
Zawartość błonnika w nasionach Chia jest szacowana na 35 gramów na 100 gramów nasion. Są to bardzo małe nasionka, szczególnie uwielbiane przez osoby zajmujące się zdrowym odżywianiem. Mówiąc w skrócie, to pożywne składniki z dużą ilością magnezu, wapnia i fosforu – są też najlepszym źródłem błonnika na planecie. Świetnie komponują się jako dodatek do sałatek i dressingów. Na przykład można je zmieszać z porannym musli czy nawet z dżemem i nałożyć na kanapkę.
Truskawki
Truskawki można jeść na świeżo, co jest świetną, zdrową opcją. Co ciekawe są jednym z najbardziej odżywczych owoców, z dużą zawartością witaminy C i wielu przeciwutleniaczu. Koktajl truskawkowo-bananowy to dobry zastrzyk wielu minerałów i witamin. Zawartość błonnika jest szacowana na 2 gramy w 100 gramach owoców.
Fasola czerwona
Fasola to też pokarm bogaty w błonnik i jest jedną z najpopularniejszych roślin strączkowych. Zawiera białko pochodzenia roślinnego i wiele składników odżywczych. Błonnik w fasoli to ok. 7 gramów na 100 gramów produktu, w rezultacie powoduje to, że jest to jeden z najlepszych źródeł błonnika w nasze diecie.
Pokarmy bogate w błonnik – czarna czekolada
Czarną czekoladę uwielbia bardzo wiele osób na świecie. Jest to prawdopodobnie najsmaczniejsza potrawa w wielu miejscach na ziemi. Jest też bardzo bogata w składniki odżywcze a co najważniejsze bogata jest w przeciwutleniacze, które znane są z hamowania zachodzenie procesów utleniania w organizmie. Błonnik również jest jednym ze składników czarnej czekolady – zawartość ok. 10,5 gramów na 100 gramów czekolady.
Maliny
Kto nie lubi malin? Są to słodkie, bardzo zdrowe, małe owoce. Posiadają bardzo mocny i charakterystyczny smak, przez co są naładowane wielką ilością witaminy C jak i manganem. Zawartość błonnika to 6,5 grama na 100 gramów tego pysznego owocu.
Gruszki
Ten popularny owoc – jednocześnie bardzo smaczny, jak również pożywny to jedno z najlepszych źródeł błonnika z owoców. W surowej gruszce znajdziemy ok. 3,2 grama błonnika.
Awokado – pokarmy bogate w błonnik
Unikatowym owocem jest awokado. Nie zawiera węglowodanów, za to jest bogaty w dużo zdrowych tłuszczów. Na dodatek witamina C, potas, magnes, wiele witamin B to główne składniki tego owocu. W dodatku jest to pokarmem bogatym w błonnik, znajdziemy do 7 gramów na 100 gramów tego owocu.
Brokuły
Brokuł nazywany inaczej kapustą szparagową. Jest to roślina jednoroczna, która należy do rodziny kapustowatych i jest uważana za przodka kalafiora. Zawiera aż 3 gramy na 100 gramów warzyw. Ponadto bogata jest w wiele minerałów i witamin, w tym C, B, kwas foliowy, potas. Brokuły są stosunkowo bogate w białko roślinne.
Jabłka – owoce jako pokarmy bogate w błonnik
Jabłka należą do najsmaczniejszych i najbardziej satysfakcjonujących owoców do których mamy dostęp i możemy jeść. Są stosunkowo bogate w błonnik. Warto dodawać je o sałatek, są łatwo dostępne w naszym klimacie. Zawartość błonnika w 100 gramach jabłek to ok. 2,5 grama.
Marchewki
Znanym warzywem korzeniowym, które powinno być częściej używane w naszych pokarmach, szczególnie w diecie dzieci to marchew. Jest to bardzo smaczne, chrupiące i bardzo pożywne warzywo, bogate w magnez, B6, witaminę K i beta karoten. Zupa warzywna z marchewką to świetny zastrzyk witamin dla naszego organizmu. Co ważniejsze błonnik w marchwi to 2,8 grama na 100 gramów warzywa.
Komosa ryżowa
Komosa zaliczana jest do zbóż, które stało się niezwykle popularne wśród osób dbających o zdrowie. Zawiera wiele składników odżywczych, w tym cynk i potas, magnez i żelazo. Błonnik to 2,8 g/100 g.
Soczewica
Ponad wszystko soczewica jest pokarmem bogatym w błonnik – do tego jest bardzo tania i należy do najbardziej pożywnych potraw. Bogata w białko roślinne zawiera wiele potrzebnych dla organizmu składników odżywczych. Zupa z soczewicy z dodatkiem kminku, kolendry ze szczyptą kurkumy może być pyszczą i zdrową alternatywą dla fast-foodów. Zawartość błonnika na 100 gram szacowana jest na ok. 7,3 gram.
Pokarmy bogate w błonnik – brukselka
Warzywem skrzyżowanym z brokułami jest brukselka. Znana z bardzo bogatego składu minerałów, kwasu foliowego czy w silne przeciwutleniacze, które zwalczają raka. Przez to błonnik w brukselce to 3,7 g/100 g.
Ciecierzyca
Ciecierzyca jest rodzajem roślin strączkowych, które są pełne składników odżywczych, w tym minerałów i białka. Roślina jest używana to produkcji hummusu, jednej z najłatwiejszych do przyrządzenia past. Można go używać w sałatkach, z warzywami czy z tostami. W rzeczywistości błonnik w ciecierzycy to 7,6 g/100 g.
Pokarmy bogate w błonnik – pozostałe
Na zakończenie lista bonusowych pokarmów, które zawierają błonnik.
- buraki,
- banany,
- karczochy,
- popcorn,
- groch łuskany,
- owies,
- migdały.
Błonnik jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia. Odżywia mikroflorę w naszych jelitach. Często mówi się, że jelita to nasz drugi mózg, na dodatek ich poprawne funkcjonowanie to korzyści dla naszego zdrowia. Warto o nie zadbać.
Obraz Jenny Shead z Pixabay
Grafika Ulrike Leone z Pixabay
Obraz ivabalk z Pixabay