Zapobieganie cukrzycy to najważniejsze zadanie dla wielu osób. Cukrzyca typu 2 to choroba cywilizacyjna, która dotyka coraz więcej osób w Polsce i na świecie. Szacuje się że około 450 milionów ludzi na świecie choruje na cukrzycę. A to nie wlicza osób w stanie przedcukrzycowym zwanym insulinoopornością. Najczęściej jest konsekwencją złego odżywiania się i braku ruchu, jak również poleganiu głównie na węglowodanach jako źródle energii. Częstość spożywania posiłków – 3 – 4 razy dziennie, dodatkowe przekąski pomiędzy posiłkami na pewno nie ułatwiają dbania o niski poziom tłuszczu w organizmie. U większości osób chorych na cukrzycę typu 2 stwierdza się otyłość i nadwagę. Cukrzyca jest powodem wielu komplikacji zdrowotnych. Bardzo negatywnie rzutują na jakość i długość życia, dlatego przekonajmy się jakimi sposobami najlepiej zapobiegać cukrzycy typu 2.
Ćwicz regularnie
Regularne wykonywanie czynności treningowych może bardzo pomóc zapobiegać cukrzycy. Poprzez wykonywania ćwiczeń siłowych zwiększamy wrażliwość komórek mięśni na insulinę, zwiększamy wchłanialność glukozy z krwi, zmniejszamy insulinooporność. Zmniejszenie insulinooporności oznacza, że potrzebujemy mniej insuliny, aby utrzymać odpowiednio niski, w granicach normy poziom glukozy we krwi.
Badania nad osobami w insulinoopornością odkryły, że średnio intensywny plan treningowy zwiększa wrażliwość na insulinę aż o 50%. Wiele rodzajów ćwiczeń zwiększa wrażliwość na insulinę i zmniejsza poziom cukru w nadwadze, otyłości i stanie przedcukrzycowym. Należą do nich głównie ćwiczenia aerobowe, wysoko intensywny trening interwałowy i najpopularniejszy trening siłowy.
Jak się również okazuję nie tylko regularność jest ważna w walce z cukrzycą, ale także ilość treningów. Częste treningi wydają się prowadzić do polepszenia odpowiedzi na insulinę i jej główne funkcję. Pamiętajmy, aby wybrać tak skonstruowany plan treningowy dla siebie, który będzie przyjemny. Zaangażuje nas do częstego wykonywania i utrzymania w dłuższym czasie. Zapobieganie cukrzycy i ćwiczenia to nieodłączny i wspólny mechanizm.
Zapobieganie cukrzycy – woda
Jak wszyscy wiedzą woda jest najbardziej naturalny napojem, który możemy pić. Picie wody w większych ilościach pomaga również unikać pozostałych napojów, w których znajdują się duże ilości cukrów, konserwantów czy syropu glukozowo-fruktozowego. Słodkie napoje zostały już dawno zbadane pod kątem ich powiązania z problemami z gospodarką cukrową i cukrzycą typu 2. Tylko woda może zapewnić nam korzyści dodatkowe. Oczyszcza organizm, jest jej naturalnym składnikiem, zwiększenie konsumpcji wody może prowadzić do lepszego (niższego) poziomu glukozy we krwi jak i zwiększać wrażliwość na insulinę. Żaden inny napój nie posiada takich właściwości.
Przeprowadzono 24 tygodniowe badania, w których udowodniono że osoby dorosłe z nadwagą, które zmieniły spożywanie napojów dietetycznych gazowanych na wodę i jednocześnie uczestniczyły w programie zmniejszania wagi doświadczyły zmniejszenia oporności na insulinę i zmniejszyły poziomu glukozy na czczo.
Zredukuj spożywanie węglowodanów
Spożywanie węglowodanów może spowodować, że osoby z większym ryzykiem rozwoju cukrzycy znajdą się na szybkiej drodze do rozwoju cukrzycy. Spożywając pokarmy bogate w węglowodany ciało rozkłada je na cukry proste, wchłania do krwiobiegu, powodując wzrost poziomu glukozy we krwi. Wynikiem wysokiego cukru jest rozpoczęcie produkcji insuliny przez trzustkę w celu pomocy cukrowi wydostać się z krwiobiegu do komórek organizmu. Jeżeli masz insulinooporność to twoje komórki są odporne na działanie insuliny, więc cukier pozostaje w krwi. Aby to zrekompensować trzustka zaczyna produkować coraz więcej insuliny. Z biegiem czasu prowadzi to do wzrostu poziomu cukru i insuliny we krwi. W ostateczności stan ten przekształca się w cukrzycę typu 2.
Wiele badań i ekspertów przekonuje, że istnieje związek między częstym spożywanie węglowodanów a ryzykiem cukrzycy. Co więcej zastąpienie ich produktami i pokarmami spożywczymi, które mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, zmniejsza znacząco ryzyko rozwoju cukrzycy.
Diety nisko węglowodanowe
Zapobieganie cukrzycy to jeden z najważniejszych zadań dla osób, które mają problemy z gospodarką cukrową organizmu. Zmniejszenie i znaczące ograniczenie spożywania węglowodanów prowadzi nawet do 40% zmniejszenia ryzyka rozwoju tej choroby cywilizacyjnej (badanie). Warto w sytuacjach awaryjnych pomyśleć o dietach nisko węglowodanowych czy ketogenicznych, które znane są ze swojego znaczącego wpływu na zmniejszenie poziomu cukru we krwi na czczo i rozwoju cukrzycy. Zmiana diety na low-carb czy ketogeniczną znacząco pomaga w unikaniu cukrzycy.
Zapobieganie cukrzycy przez ograniczenie porcji jedzenia
Niezależnie od tego czy zdecydujesz się na zastosowanie diety nisko węglowodanowej czy też nie bardzo ważne jest to aby unikać dużych porcji jedzenia. Stosowanie takiej taktyki pozwala zmniejszyć ryzyko cukrzycy poprzez utrzymywanie wagi w ryzach na odpowiednich dla naszego wieku poziomach. Udowodniono, że spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia jednocześnie powoduje wyższy poziom cukru we krwi i zwiększoną produkcję insuliny.
Z drugiej strony zmniejszenie wielkości porcji może pomóc w zapobieganiu wyrzutowi cukru do krwiobiegu. Dwuletnie badania na osobach z insulinoopornością i w stanie przedcukrzycowym pokazały, że zmniejszenie wielkości posiłków i praktykowali inne zdrowe zachowania żywieniowe, mieli o ok. 46% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby które nie zmieniły stylu życia. Po około 12 tygodniach po zmniejszeniu porcji posiłków można zaobserwować niższy poziom cukru i insuliny.
Unikaj siedzącego trybu pracy
Ważne jest, aby unikać siedzącego trybu życia, jeżeli nie chcesz mieć problemów z cukrzycą w późniejszym wieku. Jeżeli nie wykonujesz dodatkowych aktywności fizycznych lub jest jej bardzo mało, wówczas prowadzisz siedzący tryb życia. Stąd już krótka droga do nadwagi i otyłości, a to jak wiemy jest prekursorem stanów przedcukrzycowych i cukrzycy typu 2. Badania obserwacyjne wykazały spójny związek pomiędzy siedzącym trybem życia a ryzykiem cukrzycy. Zmiana tryby pracy i życia z siedzącego może być tak prosta jak wstawanie z biurka na kilka minut co godzinę. Jeżeli masz mocno zakorzeniony tryb życia jako siedzący może być na początku ciężko, jednak zmiana nawyków jest niezbędna i bardzo ważna ze względu na ryzyko choroby.
Jeżeli masz siedzący tryb pracy, pamiętaj żeby włączyć po pracy aktywność. Spacer, szybki marsz, trening na świeżym powietrzu w takiej sytuacji jest świetnym mechanizmem, który pomoże Ci zapobiegać cukrzycy. Ustal realistyczne i osiągalne cele, takie jak stanie podczas rozmów telefonicznych czy wchodzenie po schodach zamiast używania windy. Podjęcie łatwych i konkretnych działań może być najlepszym sposobem na zmianę niezdrowych nawyków.
Zapobieganie cukrzycy – rzuć palenie
Jeżeli jesteś osobą palącą rzucenie palenia powinno być jednym z twoich głównych celów i priorytetów. Wykazano wiele razy, że palenie powoduje i przyczynia się do bardzo wielu poważnych chorób, w tym chorób serca, płuc, nowotworów. Istnieją również badania łączące palenie i narażenie na bierne palenie z cukrzyca typu 2. W analizie wielu badań obejmujących ponad milion osób stwierdzono, że palenie może zwiększać ryzyko cukrzycy o 45%.
Wśród palaczy, którzy palą więcej niż paczkę papierosów dziennie ryzyko wynosiło 60%. Po rzuceniu palenia po 5 latach u osób stwierdzono zmniejszenie ryzyka cukrzycy o 15%. Już po 20 latach od rzucenia mieli takie samo ryzyko jak osoby nigdy nie palące. Naukowcy stwierdzili, że chociaż wiele osób po rzuceniu palenia przybrało na wadze, to po kilku latach wolnych od papierosów ryzyko cukrzycy było dużo niższe.
Spożywaj więcej błonnika
Zapobieganie cukrzycy a błonnik. Spożywanie dużej ilości błonnika jest korzystne dla zdrowia naszych jelit i kontroli wagi. Błonnik u osób otyłych, starszych i w stanie przedcukrzycowym pomaga utrzymać niski poziom cukru we krwi oraz ma wpływ na poziom insuliny. Błonnik ma dwie główne formy: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Rozpuszczalna forma pochłania wodę i w przewodzie pokarmowym tworzy żel. Żel ten spowalnia tempo wchłaniania pokarmu oraz jest pożywieniem dla drobnoustrojów żyjących i pracujących w naszych jelitach. Spowolnione tempo wchłaniania pożywienia prowadzi do wolnego wzrostu poziomu cukru we krwi. Trzustka nie musi produkować zwiększonej ilości insuliny.
Nierozpuszczalna forma błonnika jest również powiązany ze zmniejszeniem poziomu cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem powstania cukrzycy.
Unikaj przetworzonego pożywienia
Jeden z ważnych kroków jaki można poczynić zmniejszając ryzyko cukrzycy to zminimalizowanie spożycia przetworzonego pożywienia. Zapobieganie cukrzycy to cel naprawdę ambitny i niekiedy ciężki do zrealizowania, ale na prawdę warto. Poprawisz w ten sposób swoje zdrowie. Okazuje się, że przetworzone jedzenie jest mocno powiązane z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi, w tym z nadwagą, otyłością i chorobami serca. Badania sugerują, że ograniczenie pakowanej żywności o wysokiej zawartości olejów roślinnych, rafinowanych z ziaren może zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Orzechy, warzywa i owoce występujące w swojej naturalnej formie są jak najbardziej polecane i mogą zastąpić sztucznie przetwarzane pokarmy. Jedno badanie wykazało, że diety o niskiej jakości, bogate w przetworzona żywność zwiększa ryzyko cukrzycy o 30% (badanie).
Pij kawę i herbatę
Jak wspomnieliśmy wcześniej woda powinna być twoim głównym napojem codziennego użytku, ale nie powinniśmy zapominać o kawie i herbacie. Włączenie kawy lub zielonej herbaty do diety może pomóc Ci uniknąć cukrzycy. Badania wykazują, że codzienne picie kawy zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 o 8 – 50%, przy czym najwyższy efekt widoczny jest u osób które najwięcej spożywają kawy. W innych badania zaobserwowano, że kawa i herbata zmniejsza ryzyko u kobiet i mężczyzn z nadwagą (badanie).
Kawa i herbata zawierają przeciwutleniacze zwane polifenolami, które mogą pomóc chronić przez cukrzycą. Dodatkowo zielona herbata zawiera unikalny związek przeciwutleniający zwany gallusan epigallokatechiny (EGCG), który jak wskazano zmniejsza uwalnianie cukru do krwi z wątroby i zwiększa wrażliwość na insulinę.
Obraz Pexels z Pixabay
Grafika MCvec z Pixabay
Obraz Steve Buissinne z Pixabay