Witamina D, nazywana również witaminą słońca jest bardzo ważnym składnikiem dla każdego żyjącego organizmu. Pełni w naszym ciele wiele funkcji, bardzo ważnych funkcji. Jeżeli nasze ciało jest wystawione na ekspozycję słoneczną to potrafi wytwarzają ją samo, choć w naszym polskim klimacie niezbędna jest czasami suplementacja tej witaminy w okresie jesienno-zimowym. Nasze organizmy wytwarzają cholekalcyferol (witaminę D) z prowitaminy obecnej w skórze pod wpływem promieni słońca i UV. Mniej więcej 80 % zapotrzebowania na witaminę D pokrywane jest z tej właśnie syntezy.
Co to jest witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Mówi się najczęściej o jej dwóch rodzajach (formach). Najbardziej znana D3 (cholekalcyferol) – występuję naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Istnieje też mniej znana forma D2 (ergokalcyferol) – występująca w roślinach i grzybach. Witaminy te to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych organicznych związków chemicznych, które mają wielostronne działanie fizjologiczne w organizmie człowieka. Jest to tzw. prohormon, co oznacza, że w naszych ciałach jest on zmieniany w hormon o nazwie kalcytriol.
Witamina D nazywana jest witaminą słońca, ponieważ nasze organizmy wystawione na słońce same ją wytwarzają. Zbyt niski jej poziom może prowadzić do wielu dolegliwości (osteoporoza, depresja) – omówimy to niżej w artykule.
Coraz więcej badań potwierdza również to, że witamina D i jej niedobory mogą zwiększać ryzyko zachorowania na COVID-19. Nieprawidłowy poziom witaminy słońca zwiększa także ryzyko rozwoju otyłości i nadwagi, chorób układu krążenia, cukrzycy i różnych chorób autoimmunologiczych.
Po co nam ta cała witamina D?
Witaminy obok podstawowych składników jak białka, tłuszcze i węglowodany, zaliczają się do substancji, które warunkują prawidłowy rozwój człowieka jak i nasze zdrowie.
Wit. D pełni kluczową rolę w całym procesie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiążemy ją głównie z mocnymi kościami i zdrowymi zębami, ale odpowiada również za zdrowie i samopoczucie psychiczne. Poza tym ważna jest dla naszej odporności – coraz więcej badań sugeruje to, że jej prawidłowy poziom pozwala łagodniej przejść zakażenie koronowirusem.
Słoneczna witamina walczy z osteoporozą u dorosłych i zapobiega krzywicy u dzieci i młodzieży, a także odgrywa bardzo istotną rolę we wchłanianiu wapnia i fosforu, głównie poprzez przewód pokarmowy. Witamina dba o odpowiednią gęstość kości.
Znana jest również z zapobiegania ciśnieniu, alergii, chorobom serca, anemii i cukrzycy.
Oto lista głównych funkcji witaminy D w organizmie:
- dba o gęstość i mineralizację kości poprzez utrzymywanie we krwi odpowiedniego poziomu wapnia,
- wpływa korzystnie na układ nerwowy,
- dba o prawidłowe skurcze mięśni i serca,
- zapobiega krzywicy i osteoporozie,
- wzmacnia odporność organizmu na infekcję,
- dba o zęby,
- jest niezbędna do prawidłowego formowania się układu szkieletowego.
Witamina D w ciąży
Oprócz przyjmowania kwasu foliowego w okresie ciąży, kobiety w tym okresie powinny suplementować również witaminę D, która ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka. Jeżeli starasz się o dziecko również powinnaś zacząć dostarczać większą dawkę witaminy D. Ogólny niedobór witaminy D jest widoczny nie tylko u kobiet w ciąży, ale to właśnie u nich zmniejszona jej ilość w organizmie związana jest ze zmniejszoną ekspozycją na promienie słoneczne, jak i niedostatecznym stężeniem tej witaminy w diecie.
Cukrzyca
Poziom cukru we krwi jest bardzo ważny dla osób chorych na cukrzycę. Wiele badań sugeruje, że im niższy poziom witaminy D w organizmie tym wyższe stężenie glukozy we krwi. To właśnie wysoki poziom cukru w krwiobiegu powoduje wystąpienie komplikacji i chorób cukrzycowych takich jak choroby nerek, układu krążenia czy wzroku. Jeżeli masz problemy z gospodarką cukrową to prawidłowy poziom witaminy D pozwoli Ci na łatwiejsze unormowanie glukozy, co przełoży się na dłuższe życie. Naukowcy uważają, że diabetycy powinni przyjmować zwiększoną dawkę witaminy D.
Przyjmowanie witaminy D jak i ekspozycja na promienie słońca poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, zmniejsza też wchłanianie się z tłuszczu w tkance mięśniowej i dzięki temu chroni dodatkowo przez cukrzycą typu 2. Wiele badań sugeruje związek między niedoborem a problemami z gospodarką cukrową. Potrzebne są dokładniejsze badania w tej kwestii.
Niemowlaki i dzieci
Jako, że witamina D pobudza i zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z krwiobiegu ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości i zębów u dzieci i niemowląt. Wpływa też na odpowiednią gęstość kości. Niedobory tej witaminy mogą powodować powolne zrastanie się ciemiączka, krzywicę kości i żeber, powolny wzrost oraz guzy czołowe. Stąd dbanie u dzieci o ekspozycję na słońce, a w okresie zimowym o suplementację i dostarczanie witaminy w diecie jest niezwykle ważne.
Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę słońca jest znacznie wyższe niż u dorosłych. Wynika to z okresu wzrostu kości i mózgu. Najważniejszy jest pierwszy rok gdzie zapotrzebowanie może być aż sześciokrotnie wyższe niż u osób dorosłych. Witamina D dostarczana wraz z wapniem to zdrowy układ, kostny, brak złamań i zdrowe zęby. Witamina D zmniejsza u dzieci występowanie infekcji, wspomaga rozwój, ale również zapobiega rozwojowi chorób przewlekłych w dorosłym życiu.
Występowanie witaminy
Witamina D jest syntezowana przez organizm człowieka, głównie z cholesterolu – potrzebne do tego jest jednak światło słoneczne, dlatego warto eksponować skórę na słońce codziennie. Można ją dostarczać również z pożywieniem. Pokarmy takie jak: ser, mleko, masło, jajka, ryby: makrele, śledzie, tuńczyki zawierają jej najwięcej i warto o nie zadbać w naszej diecie. Zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta jest podstawą, aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, ale należy pamiętać że dieta w niewielkim stopniu wpływa na pokrycie zapotrzebowania – nie obejdzie się więc bez słońca i spacerów. Szczególnie w naszym kraju warto zadbać o ekspozycję w okresach wiosenno-letnich, a w okresach jesienno-zimowych dbać o dietę i ewentualną suplementację. Naukowcy sądzą, że dieta jest w stanie zapewnić około 20 – 25 % naszego zapotrzebowania.
Oprócz wspomnianych pokarmów, wyliczymy jeszcze pozostałe, które warto spożywać:
- produkty mleczne,
- tran – olej z ryb,
- tłuste ryby morskie,
- mięso czerwone,
- podroby i wątróbka.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Według zaleceń polskich dla naszego klimatu i strefy optymalny zakres zawartości witaminy D w surowicy krwi to między 30 a 50 ng/ml krwi. Wartości od 0 do 10 ng/ml możemy określić jako ciężki niedobór. Niedobory znaczne to norma od 10 do 30 ng/ml. Wysokie stężenie 50 – 100 ng/ml, a stężenie toksyczne możemy określić jeżeli badanie daje wynik powyżej 100 ng/ml.
Oprócz tego pamiętajmy, że podane normy są dla naszego terenu Polski. Inaczej określone są normy dla osób mieszkających w strefie podbiegunowej a inne normy są dla mieszkańców Afryki czy południowej Azji.
W Polsce w pierwszych miesiącach życia dla niemowląt dawka witaminy D to ok. 500 IU, a dla osób dorosłych (zdrowych) 800-2000 IU/dzień. W przypadku stwierdzonych niedoborów witaminy D prawidłowa dawka powinna być dopasowana do wagi, wieku i długości codziennej ekspozycji na słońce. Ważne również, aby ewentualną suplementację i dawkę zawsze skonsultować z lekarzem, a sam niedobór potwierdzić badaniem poziomów witaminy w krwi.
Przy zdrowym organizmie codzienne zapotrzebowanie na witaminę D można sobie zapewnić wychodząc na spacer z odsłoniętą twarzą, alternatywą może być zjedzenie ok. 100 g kurzych jaj – głównie chodzi o żółtko.
Nadmiar witaminy słońca
Bardzo rzadkim zjawiskiem jest nadmiar witaminy D w organizmie. Przy standardowej zbilansowanej diecie jak i przy normalnych ekspozycjach na promienie słoneczne ciężko jest przedawkować witaminę słońca. Lecz wydawać by się mogło, że skoro to organizm głównie produkuje potrzebne nam dawki to będzie sam zarządzał jej ilością w ciele. Skoro możemy mieć jej niedobór możemy również doprowadzić do przedawkowania i nadmiaru jej w organizmie. Jeżeli dość długo codziennie przebywamy na słońcu (np. wymaga tego nasza praca) i jednocześnie stosujemy dietę bardzo bogatą w witaminę D oraz dodatkowo suplementujemy się dużymi dawkami możemy doprowadzić do nadmiaru witaminy D.
W przypadku osób dorosłych, zdrowych przedawkowanie to przejęcie dawki czterokrotnie większej od zalecanej, gdzie tak jak wspomniano wcześniej dawka zalecana to 2000 IU. Skutkiem przedawkowania jest zatrucie organizmu co sprzyja odkładaniu się wapnia w nerkach, sercu czy tętnicach. Może zaburzyć pracę mięśni serca i układu nerwowego. Do pozostałych skutków zatrucia witaminą D zaliczamy: brak apetytu, nudności i ogólne osłabienie organizmu.
Konsekwencjami długoterminowego nadmiaru witaminy D jest wzrost poziomów wapnia w moczu i osoczu krwi. Hiperkalcemia – bo tak nazywa się wysoki poziom wapnia w ciele prowadzi do zwapnienia organów wewnętrznych i wspomnianych wyżej skutków.
Niedobór witaminy D
Wiadome jest już od jakiegoś czasu, dzięki wielu badaniom naukowym, że niedobory tej witaminy mają wpływ na wiele problemów zdrowotnych. Główne objawy niedoboru:
- spadek odporności,
- bóle mięśni i kości,
- problemy z apetytem i łaknieniem,
- ogólne osłabienie,
- nadciśnienie i problemy z gospodarką cukrową,
- bardzo często niedobór powoduje bezsenność.
Wiemy już, że witamina D wraz z wapniem i fosforem działa pozytywnie na nasze kości, w efekcie jej niedobór lub brak w diecie czy organizmie powoduje upośledzenie mineralizacji kości i zębów. Jeżeli ten stan trwa długo – skutkiem może być osteoporoza, a u dzieci krzywica kości.
Jeżeli Twoja dieta jest uboga w pro hormony i prekursory tej witaminy to mogą pojawić się jej niedobory. Warto obserwować swoje ciało, jeżeli występują objawy braku tej witaminy – warto skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia badań. Niedobory mogą być związane również z wiekiem. Nasza skóra z biegiem lat traci możliwości syntezy i wytwarzania pod wpływem promieni słonecznych.
Do innych skutków braków witaminy w organizmie zaliczyć można:
- osteoporoza,
- krzywica u dzieci,
- psucie się zębów i ich wypadanie,
- pogorszenie słuchu,
- obniżenie odporności,
- nawet przyśpieszony proces starzenia.
Witamina D – kości i osteoporoza
Osteoporoza jest chorobą, w której z biegiem czasu ubywa masy kostnej, a konsekwencją jest słaba struktura szkieletu i kości. Kości stają się podatniejsze na złamania i uszkodzenia. Z wiekiem jest to coraz ważniejsze dlatego w życiu dorosłym (jak i młodzieńczym) ważne jest unikania niedoborów witaminy słońca. W profilaktyce osteoporozy niezbędna jest suplementacja witaminy D i dbanie o zbilansowaną dietę, która dostarczy nie tylko witamin, ale wapń i fosfor. Witamina D odpowiada właśnie za transport tych pierwiastków do kości i zębów.
U dzieci najczęściej występującym skutkiem długotrwałego utrzymującego się niedoboru jest zaburzenie gospodarki fosforowo-wapniowej co prowadzić może do krzywizny i problemów z zębami. Nie można wykluczyć jednak, że problemem jest witamina D, bo może po prostu dieta jest uboga w pierwiastki (wapń i fosfor).
Depresja
Witamina D ma również wpływ na nasze układy nerwowe. Należy pamiętać, że coraz częściej naukowcy dochodzą do wniosków i wiążą niedobory z depresjami i zaburzeniami depresyjnymi. Witamina ta uwalnia w mózgu dopaminę i serotoninę – hormony odpowiedzialne że dobre samopoczucie i zdrowie psychiczne. To dlatego na wiosnę i lato po spokojnym, wolnym spacerze na słońcu organizm potrafi się uspokoić i zrelaksować. Symptomy niskiego poziomu witaminy D takie jak: brak energii czy zmęczenie i brak snu – potrafią dodatkowo wzmocnić problemy depresyjne. Jako przykład niech posłużą badania, które dowodzą, że cholekalcyferol (wit. D) chroni człowieka przez chorobą Alzheimera, otępieniem i pomaga utrzymywać równowagę psychiczną. Już sam ten fakt powoduje, że nie można koło niedoborów w organizmie przechodzić obojętnie.
Covid-19
Coraz więcej jest głosów i badań świadczących o tym, że normalny (optymalny) poziom witaminy D w organizmie zmniejsza znacząco ryzyko ciężkiego przebiegu zakażenia koronowirusem (SARS-CoV-2) – chodzi o chorobę Covid-19. Naukowcy z Uniwersytetu Birmingham twierdzą, że niższy poziom witaminy w surowicy może zwiększyć podatność na Covid-19. Analizy potwierdzają, że u osób z niedoborem przejście infekcji odbywa się ciężej – częściej dochodzi do niedotlenienia i potrzeby użycia respiratora. Oczywiście tezy i analizy te wymagają dokładniejszych badań – ale wiemy, że witamina D ma istotny wpływ na pracę układu odpornościowego i wzmacnia odporność organizmu na infekcję i tym samym ma wpływ na zakażenie i przebieg choroby.
Nasze badanie wykazało, że u pracowników służby zdrowia z niedoborem witaminy D istnieje zwiększone ryzyko zakażenia COVID-19 – podsumowuje prof. David Thickett z Uniwersytetu w Birmingham.
Kiedy i jak suplementować i uzupełniać braki witaminy w organizmie?
Jak wspomnieliśmy kilkukrotnie organizm sam jest w stanie zapewnić sobie ok. 80% zapotrzebowania na witaminę D. Tu należy pamiętać o spacerach i ekspozycji na słońce – w okresie jesienno-zimowym z odkrytą twarzą, natomiast na wiosnę i lato z odkrytymi rękoma i nogami. Wystarczy 20 – 30 minutowy spacer w słoneczną pogodę, aby zapewnić organizmowi niezbędne nasłonecznienie. W okresie jesieni i zimy warto wspomóc swój organizm suplementacją. Musimy pamiętać, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach dlatego suplementując ją, spożywajmy ją z tłuszczami i pokarmami tłuszczowymi. W wielu aptekach dostępne są preparaty z witaminą D3, także często w formie tranu w kapsułkach, który zawiera znaczące ilości witaminy D.
Uważajmy, aby nie przekraczać zalecanej dawki w powodu skutków, które omówiliśmy wcześniej w artykule. Każdorazowa potrzeba suplementacji powinna być potwierdzona badaniami krwi i konsultacją z lekarzem lub dietetykiem.
Podsumowanie
Aby zadbać o właściwy poziom witaminy D w organizmie należy pamiętać o odpowiednim odżywianiu (źródłem witaminy D są: ryby morskie (najlepiej gotowane lub pieczone), jajka, produkty mleczne, wątróbka, oleje roślinne, sery pleśniowe i dojrzewające). Codzienna ekspozycja na słońce to kolejny niezbędny krok w zapewnieniu sobie zdrowia – 15-20 minut spacer wystarczy. Ważne by podczas ekspozycji (spaceru, wypoczynku na świeżym powietrzu) możliwie jak największa powierzchnia skóry była odsłonięta.
Zapewnienie optymalnej wartości witaminy słońca pozwala utrzymać równowagę psychiczną (badania dowodzą, że witamina D ma wpływ na ludzką psychikę, chroni człowieka przed depresją, chorobą Alzheimera oraz otępieniem) – warto o tym pamiętać.
Witamina D jest niezbędna na naszego zdrowia i funkcjonowania, zadbanie o optymalny poziom witaminy D w organizmie jest najlepszym krokiem jaki możemy dla siebie zrobić. Pamiętajmy o tym.
Obraz Gerd Altmann z Pixabay