Sen jak i jakość snu to jedna z podstawowych potrzeb organizmu. Bez właściwej regeneracji nie jest możliwe utrzymanie zdrowia, dobrego samopoczucia oraz uzyskanie pożądanych efektów w pracy, czy to fizycznej czy też umysłowej. Nie tylko długość snu wpływa na właściwy odpoczynek organizmu. Kluczowa jest jego jakość. Nawet bardzo długi, ale płytki sen nie zaspokoi potrzeb naszego ciała w kwestii rekonwalescencji.
Jak długi powinien być sen?
Według badań wskazana ilość snu dla osoby dorosłej wynosi 7-9 godzin na dobę. W praktyce długość tę należy dopasować do indywidualnych potrzeb. Niektórzy „szczęśliwcy” będą czuć się doskonale wypoczęci nawet śpiąc 5-6 godzinach, jednak grupa takich osób jest niewielka. Ciekawym faktem są natomiast wyniki badań, które wyraźnie wskazują na to, że zbyt duża ilość snu wpływa na zdrowie bardzo negatywnie. Wbrew pozorom zatem, wylegiwanie się w łóżku po 10-12 godzin dziennie, może paradoksalnie zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci.
Co wpływa na jakość snu?
Sen regulowany jest przez organizm na wiele sposobów. Podstawowym hormonem decydującym o rytmie okołodobowym jest melatonina wydzielana przez szyszynkę. Jej synteza wzmaga się w ciemności, natomiast światło hamuje jej powstawanie.
Znaczną przeszkodą dla prawidłowego snu jest stres. Powoduje on pobudzenia i zmiany w układzie nerwowym, co uniemożliwia pełny wypoczynek organizmu. Jakość snu w dużej mierze zależy również od temperatury. Organizm na przestrzeni tysięcy lat dostosował się do spadku temperatury w ciągu nocy. Dlatego zbytnie ogrzewanie sypialni również wpływa negatywnie na regenerację.
Na jakość snu wpływa również dieta. Działanie to jest bardzo ogólnoustrojowe i najczęściej wynika z długotrwałego stosowania danego jadłospisu, nie zaś okazjonalnych zmian. Niemniej jednak kluczowy i bezpośredni wpływ na jakość snu może mieć ostatni posiłek w ciągu dnia. Ważna jest zarówno pora, jak i skład kolacji.
Jak poprawić jakość snu?
Dieta. Kluczem do zdrowia jest zbilansowana i zróżnicowana dieta. Wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Komórki ciała, wiedząc, że są zaopatrzone we wszystkie potrzebne im składniki odżywcze, są bardziej skłonne do relaksacji. Ważna jest również kwestia samej kolacji. Jej obowiązkowym składnikiem powinny być produkty zawierające białko. Jeden z aminokwasów – tryptofan – jest bowiem substratem do syntezy melatoniny. Aby wchłanianie aminokwasów było efektywne, należy dodać do posiłku również węglowodany lub tłuszcze. Podaż węglowodanów skutkuje wydzielaniem insuliny. Hormon ten stymuluje natomiast wychwyt aminokwasów przez tkanki. Z tego właśnie względu najpopularniejszym rozwiązaniem jest kolacja białkowo-węglowodanowa. Istnieją jednak również badania wskazujące na korzystny wpływ wolnych kwasów tłuszczowych z pożywienia na wchłanianie i wykorzystanie białka. Tę kwestię warto zatem przetestować indywidualnie.
Ograniczenie światła. Światło hamuje syntezę melatoniny. Zaleca się zatem, aby na co najmniej godzinę przed snem wyeliminować z otoczenia źródła światła. Tyczy się to w szczególności telefonów komórkowych, telewizorów i komputerów.
Właściwa gospodarka hormonalna. Aby organizm mógł prawidłowo wypoczywać, konieczne jest unormowanie gospodarki hormonalnej – szczególnie melatoniny. W tej kwestii kluczową rolę pełni nasza poranna rutyna. Badania wskazują, że narażenie się na źródła światła od razu po przebudzeniu szybko wpływa na hamowanie melatoniny, ale decyduje również o jej większym wydzielaniu wieczorem. Nie bez znaczenia pozostaje także inny hormon – kortyzol. Jest to hormon stresu, przygotowujący organizm do ucieczki lub walki. Łatwo domyślić się zatem, że utrudnia on regenerację organizm podczas snu. Kortyzol wydziela się jednak nie tylko pod wpływem złości czy strachu. Jego poziom znacząco wzrasta również podczas intensywnego treningu. Zaleca się zatem, jeśli tylko jest taka możliwość, rezygnację z mocnych jednostek wieczorem.
Redukcja stresu. O ile intensywny wysiłek wzmaga wydzielanie kortyzolu, o tyle delikatny trening – spacer lub krótki bieg – może wpływać korzystnie na sen. Pozwala odprężyć się i dobrze natlenić komórki organizmu.
Temperatura. Optymalna temperatura do snu to 19-20 stopni. Temperatura wewnętrzna organizmu naturalnie spada w trakcie snu. Podwyższanie jej w sposób sztuczny w otoczeniu bardzo negatywnie odbija się na jakości snu.