Jak obniżyć poziom cukru we krwi? To pytanie zadajemy sobie od razu jak tylko wyjdziemy od lekarza z diagnozą o cukrzycy lub insulinooporności – czyli stanem przed cukrzycowym, w którym mamy już problem z gospodarką cukrową w organizmie. Insulinooporność nieleczona prowadzi nieubłaganie do cukrzycy typy 2 i do wszystkich schorzeń z nią związanych. Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomów glukozy we krwi? Jak zapobiegać samodzielnie rozwojowi cukrzycy. Przed cukrzycą typu 2 można się uchronić, a i w wielu sytuacjach cofnąć rozwój choroby. Pamiętajmy, że działać trzeba szybko i sukcesywnie. Oto kilka naturalnych i w miarę łatwych sposobów na walkę z wszechobecnym cukrem.
Pij dużo wody
Nasze ciało w 70% zbudowane jest z wody. Woda jest niezwykle ważna i bierze udział we wszystkich procesach zachodzących w naszych ciałach. Osoby, które piją dużą ilość wody i są dobrze nawodnione przez cały dzień rzadziej doświadczają hiperglikemii – stanu wysokiego stężenia glukozy we krwi. Dzięki wodzie nie mamy wysokich poziomów cukru, ponieważ woda pomaga nerkom wypłukać nadmiar glukozy wraz z moczem. Badania sugerują, że osoby które piją dużo wody mają mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu we krwi. Pamiętajmy, że napoje słodkie podnoszą poziom cukru i powodują przyrost masy ciała, co przekłada się na większe ryzyko cukrzycy (link).
Ćwicz regularnie
Regularne uprawianie sportu oprócz pomagania utrzymania dobrego stanu zdrowia, pomaga również w obniżeniu poziomów cukru we krwi. Dzieje się to dlatego, że w momencie wysiłku fizycznego nasze mięśnie stają się mniej oporne na insulinę – zmniejsza się ich insulinooporność. W momencie wysiłku organizm spala cały cukier i glukozę szybciej. Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że nasze komórki są w stanie lepiej wykorzystać dostępny cukier we krwi. Nawet codzienny 40 minutowy spacer o zwiększonym tempie pozwoli na znaczące obniżki glukozy w organizmie. Poza tym dobre formy ćwiczeń to podnoszenie ciężarów, piesze wycieczki, pływanie włącznie z bieganiem i szybkimi marszami.
Odstaw słodycze
Kontroluj i ogranicz spożywanie węglowodanów to jeden z najszybszych sposobów na zmniejszenie glukozy we krwi. Jest to jedno z głównych zaleceń lekarskich w momencie, gdy dowiadujemy się, że nasza gospodarka cukrowa jest w złym stanie. Nasze ciała rozkładają węglowodany na cukry i zadaniem insuliny jest przeniesienie cukru do wnętrza komórek. Kiedy w naszym krwiobiegu jest za dużo cukru i insulina nie jest w stanie „wepchnąć” całego cukru do tkanek lub nasze ciało ma problem z wytwarzaniem insuliny (cukrzyca typu 1) to całe ten proces zawodzi i wzrasta nam poziom glukozy we krwi. Długo utrzymujący się taki stan prowadzi do wielu powikłań.
Możemy na to łatwo wpłynąć – trzeba zacząć kontrolować spożycie węglowodanów poprzez liczenie ilości spożywanego pokarmu. Odpowiednie i rozsądne planowanie posiłków pomaga znacznie poprawić kontrolę cukru. Coraz więcej badań pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiega skokom cukru. W rzeczywistości diety niskowęglowodanowe pozwalają na dłuższą metę kontrolować glukozę.
Jak obniżyć poziom cukru? Kontroluj spożycie kalorii
Kontrola wielkości spożywanego jedzenia pomaga regulować spożycie kalorii i prowadzi to utraty wagi. Gdy kontrolujemy masę ciała sprzyja to utrzymywaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, a to jak wiemy znacząco zmniejsza ryzyka rozwoju chorób (cukrzycy, insulinooporności, miażdżycy). Monitorowanie wielkości posiłków pozwala zmniejszyć ilość kalorii i ograniczyć późniejsze skoki cukru. Oto kilka pomocnych wskazówek:
- prowadź dziennik posiłków,
- używaj mniejszych talerzy,
- odmierzaj i waż porcje,
- unikaj restauracji,
- czytaj ulotki i sprawdzaj rozmiary porcji.
Monitoruj poziom cukru we krwi
Jeżeli coś mierzymy, możemy tym zarządzać. Pomiar i badania poziomu cukru we krwi bardzo pomagają w jego kontrolowaniu. Poprzez śledzenie swoich wyników możemy na przykład wpływać na swoje posiłki w celu zmniejszenia lub zwiększenia ilości węglowodanów w posiłkach. Poprzez pomiary wiemy także czy przyjmujemy odpowiednią ilości leków. Pomiary pomagają również ustalić odpowiedź ciała na dany pokarm, co pozwala określić jego wpływ na nasze leczenie.
Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Co to jest indeks glikemiczny? Jest to klasyfikacja żywności w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi. Pokazuje jak szybko rośnie stężenie glukozy we krwi, gdy zjemy dany produkt. Produkty o wysokim IG bardzo szybko ulegają strawieniu a to powoduje szybki wzrost, a później gwałtowny spadek cukru we krwi. Nagle skoki cukru nie są korzystne dla zdrowia. Indeks IG został opracowany, żeby oceniać odpowiedź organizmu na pokarmy zawierające węglowodany. Zarówno ilość, ale także rodzaj węglowodanów określają, jak jedzenie wpłynie na stężenie glukozy. Wiele badań wykazuje, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym obniża długoterminowy poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i typu 2. Chociaż IG żywności jest ważny, liczy się również ilość spożywanych węglowodanów.
Zmniejsz poziomy stresu – jak obniżyć poziom cukru
Z wielu badań wynika, że stres oddziałuje na poziom glukozy w organizmie. Kortyzol i glukagon są hormonami wydzielanymi podczas stresu. Organizm jest w stresie, z tego powodu potrzebuje więcej energii, więc podnoszony jest poziom energii (cukru) we krwi. W dodatku jedno z badań wykazało, że ćwiczenia, medytacja czy ogólna relaksacja obniżają poziom cukru. Joga, lekkie ćwiczenia rozciągające są dobrymi przykładami czynności, które mogą pomóc. Z pewnością redukują stres, zmniejszając ilość kortyzolu i mogą wpłynąć na problemy z wydzielaniem insuliny przy przewlekłej cukrzycy.
Wysypiaj się
Każdy wie, że sen jest ważny i niezbędny dla zdrowego organizmu. Wystarczająca ilość snu jest niezbędna. Pozwala organizmowi na odpoczynek i walkę ze stanami zapalnymi. Złe nawyki snu i brak odpoczynku wpływają na poziom cukru we krwi, jak i wrażliwość na insulinę. Brak snu zwiększa apetyt i promuje przyrost masy ciała. Gdy mało śpimy zmniejsza się ilość wydzielanego hormonu wzrostu i zwiększa poziom kortyzolu (hormonu odpowiedzialnego za stres). Dobry sen to nie tylko ilość ale też jakość – zadbać o jakość można dbając o otoczenie w którym śpimy.
Jedz więcej błonnika
Błonnik jest węglowodanem, który występuje w wielu produktach i pokarmach, warzywach i owocach. Znany jest z tego, że nie jest trawiony przez nasz układ trawienny, ale staję się w nim pokarmem dla znajdującej się w jelitach flory bakteryjnej. Spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów. Z tego powodu sprzyja też wolniejszemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Obywa rodzaje są ważne i niezastąpione, wykazano jednak w badaniu, że rozpuszczalny błonnik obniża poziom cukru we krwi.
Jeżeli jesteśmy chorzy na cukrzycę typu 1 to dieta z dużą ilością błonnika pomaga leczyć i zapobiega problemom związanym z tym schorzeniem, poprawiając kontrolę glukozy i zmniejszając niskie poziomy cukru we krwi. Pokarmy bogate w błonnik to warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Brokuł papryka, kalafior, buraki, szparagi to tylko niektóre przykłady warzyw z dużą ilością błonnika.
Jak obniżyć poziom cukru? Spróbuj berberyny
W Chinach berberyna jest znana od wieków. Stosowana jest jako aktywny składnik zioła w leczeniu cukrzycy. Berberyna pomaga obniżyć poziom cukru i poprawia wchłanianie i rozkład węglowodanów w energię. Często berberyna jest porównywana z metforminą, która jest wytworem sztucznym i może mieć skutki uboczne. Berberyna jako naturalne zioła nie ma takich skutków. Jest więc tak samo skuteczna jak niektóre leki obniżające poziom cukru we krwi. Dodatkowo berberys (Berberis aristata) pomaga kontrolować prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Berberyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów dla osób z cukrzyca lub insulinoopornością. Warto ją dodać jako suplement, gdy mamy już problem z naszą gospodarką cukrową. Suplement wpływa też na wątrobę, wykazuje pozytywny wpływ na zachowanie zdrowej wątroby, a także przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu i właściwego poziomu trójglicerydów w osoczu.
Więcej magnezu
Bardzo często problemy z gospodarką cukrową są powiązane z niedoborami mikroskładników – głównie magnezu, potasu i chromu. Chrom jest powiązany z metabolizmem tłuszczów i węglowodanów. Niski poziom chromu może powodować nietolerancję węglowodanów, bierze więc czynny udział w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Pokarmy bogate w chrom to jaja (żółtka), kawa, orzechy, produkty pełnoziarniste, brokuły i mięso.
Natomiast wykazano, że poprawny (wysoki) poziom magnezu powoduje o 40% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jeżeli w twojej diecie znajdują się produkty bogate w magnez raczej nie potrzebujesz suplementować tego mikroskładnika. Pamiętaj jednak, że kawa wypłukuję zbiory magnezu i potasu. Produkty bogate w magnez to zielone warzywa, ryby, banany, awokado i gorzka czekolada. Dbaj, aby znalazły one miejsce na twoim stole.
Ocet jabłkowy to Twój przyjaciel
Ocet jabłkowy to wiele zalet na organizmu i jego zdrowia. Obniża poziom cukru na czczo, poprzez zmniejszenie produkcji cukru w wątrobie i zwiększenie jego wykorzystania przez komórki i tkanki ciała. Reakcja ciała na cukier zostaje także zmieniona bo poprawia wrażliwość na insulinę, co poprawia gospodarkę cukrową. Komórki i tkanki są dobrze odżywione. Bardzo często można włączyć ocet jabłkowy do diety jako dodatek do sosów sałatkowych. Część osób miesza ocet z wodą i pije. Oprócz tego ocet jabłkowy ma działanie przeciwbakteryjne, obniża poziom glukozy we krwi, wpływa korzystnie na układ krążenia i znacząco pomaga w odchudzaniu.
Obraz Walter Knerr z Pixabay
Obraz Pexels z Pixabay