Chcesz mieć płaski brzuch? Zbliża się lato i chcesz schudnąć w okolicach brzucha, aby pokazać się na plaży? Musimy w tym przypadku zadbać nie tylko o odpowiednio dobrany trening, ale o dietę a przede wszystkim wiedzę. W artykule odpowiemy jak zgubić brzuch i przygotować się na sezon letni, zadbać o wiedzę, dietę i trening.
Najczęstszym problemem osób, które dążą do schudnięcia jest uciążliwość spalenia tłuszczu na brzuchu i jego okolicach. Odpowiednio dobrana dieta, trening i zrozumienie mechanizmu odkładania tłuszczu jest niezbędne, żeby ten cel osiągnąć. Gdy rozpoczynamy odchudzanie największy problem z utratą tkanki tłuszczowej mamy na brzuchu, a to dlatego, że ten „mechanizm” to „cios z przeszłości”, który pozwolił ludzkości przeżyć do dziś i bez którego najprawdopodobniej ludzkość by nie istniała na ziemi.
Mechanizm odkładania tłuszczu na brzuchu
Dlaczego tłuszcz odkłada się w okolicach brzucha? Okazuje się, że jest to nasz mechanizm magazynowania energii, którą można wykorzystać w późniejszym czasie. Tkanka tłuszczowa to rozproszony organ, w których w zależności od naszego bilansu energetycznego są uwalniane lub wychwytywane kwasy tłuszczowe. Cały system magazynowania energii w naszych ciałach powstał w przeszłości, w czasach gdy ludzie żyli jako ludy wędrowne i gdy nie było rozwinięte jeszcze rolnictwo czy hodowla zwierząt. Dostawy żywności nie były równie częste jak teraz, więc człowiek musiał sobie radzić z brakiem pożywienia przez jakiś czas. Gdy na przykład coś upolował była to tak duża dawka pożywienia, której nie miał jak przechować, że organizm odkładał nadmiar. Ewolucja zadbała więc o mechanizm, który pozwalał w czasie obfitych dostaw jedzenia magazynować energię w postaci tłuszczu na czas gdy tego pożywienia brakowało.
Jak wiemy od dłuższego czasu w krajach rozwiniętych i rozwijających się problemu z pożywieniem nie ma. Dodatkowo produkcja jedzenia na skalę przemysłową jest pełna składników, których organizm ludzki nie powinien przyjmować w takich ilościach. Okazuje się, że mechanizm który miał nas uratować przed śmiercią z czasie głodu nie spełnia swojego zadania (nie jest to wina samego mechanizmu, tylko pożywienia). Przetworzone pożywienie, które jest aktualnie produkowane jak i ilość spożywanego przez ludzi pożywienia prowadzi do otyłości – która jak wiemy skraca życie.
Co jeść, żeby schudnąć z brzucha
Jak schudnąć z brzucha? Nie ma tu magicznych trików. Zrzucisz tłuszcz z brzucha tylko wtedy, gdy będziesz na ujemnym bilansie energetycznym. Co to znaczy ujemny bilans energetyczny (kaloryczny)? Zjawisko to występuje, gdy z posiłkami dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. W tej sytuacji nasz organizm zaczyna czerpać energię ze zmagazynowanych wcześniej zapasów w postaci tłuszczu.
Warto tu wskazać historię Angusa Barbieri, który nie jadł przez 382 dni i pobierał energię do funkcjonowania ze zmagazynowanych pokładów tkanki tłuszczowej.
Błonnik
Oprócz zmniejszenia ilości spożywanych kalorii niezmiernie ważne jest również co będziemy jeść. Dieta powinna być zrównoważona, zawierać wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki i minerały. Warto zadbać o zwiększone spożycie błonnika, który jest kluczowy do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik w żołądku pęcznieje i podtrzymuje uczucie sytości, spowalnia wchłanianie węglowodanów, dba o nasz cholesterol i oczyszcza nasze jelita. Produkty z dużą dawką błonnika to przede wszystkim rośliny takie jak brukselki, sałaty, warzywa strączkowe. Znajdziemy go także w nasionach lnu, chia i awokado.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów
Przy zmniejszaniu ilości spożywanych kalorii warto ograniczyć głównie węglowodany. To cukry proste i złożone są w głównej mierze odpowiedzialne za podnoszenie poziomu cukru we krwi i uruchomienie mechanizmu współpracy dwóch hormonów insuliny i glukagonu. Nadmiar poziomu insuliny przez dłuższy czas prowadzi do insulinooporności. Brak kontroli poziomu cukru we krwi w insulinooporności prowadzi do otyłości i zwiększenia tkanki tłuszczowej w organizmie.
Wykluczyć musimy z diety wszystkie słodycze i napoje słodzone, które poprzez zawartą w nich fruktozę i tłuszcze trans prowadzą do zwiększenia tłuszczu w wątrobie, a co za tym idzie wzrostu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
Jak schudnąć z brzucha – białko
Warto do diety dodać produkty wysokobiałkowe, będzie nam łatwiej kontrolować wagę. Zwiększając spożycie białka zwiększamy wydzielanie się w organizmie leptyny – hormonu sytości. Leptyna jest hormonem wytwarzanym w tkance tłuszczowej. Po zakończonym posiłku uwalniana jest do krwiobiegu co daje sygnał naszemu mózgowi o zaspokojeniu głodu. Zmniejszone zostaje łaknienie. Zwiększenie białka powoduje również podniesienie tempa przemiany materii. Produkty z dużą dawką białka zna każdy: jaja, mięso, produkty pochodzenia mlecznego – nabiał czy rośliny strączkowe. Fasola jest tu świetnym przykładem.
Jak schudnąć z brzucha – tłuszcze
Dodanie do diety zdrowych tłuszczów skutkuje tym, że będziemy mniej jeść. Okazuje się, że 1 gram tłuszczu to ładunek 9 kalorii, natomiast 1 g białka czy węglowodanów to tylko niecałe 4 kcal. Wniosek z tego wysuwa się prosty – możemy zjeść mniejszą ilość pożywienia tłustego niż białkowo-węglowodanowego, aby dostarczyć organizmowi takiej samej ilości energii. Ważne, żeby spożywany tłuszcz był tłuszczem dobrej jakości. Raz lub dwa razy w tygodniu spożywaj tłustą rybę, bogatą nie tylko w tłuszcz, ale białko i kwasy omega-3, które pomogą w redukcji masy ciała. Do sałat warto dodawać oliwę z oliwek, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Oliwa z oliwek zmniejsza stany zapalne w organizmie i pomaga w redukcji masy ciała.
Woda przy odchudzaniu z brzucha
Niezmiernie ważne jest nawadnianie organizmu. To proste – pij więcej wody. Nie mówimy to oczywiście o napojach zawierających cukier, czy syrop fruktozowo-glukozowy. Po prostu czysta woda jest najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu. Okazuje się, że woda jest bardzo ważnym składnikiem każdego procesu zachodzącego w organizmie, w tym w redukcji i spalaniu tkanki tłuszczowej (zmiany tłuszczu na energię niezbędną do funkcjonowania organizmu). Jeżeli preferujesz wody mineralne, powinniśmy zwrócić uwagę na zawartość sodu, który jest znany z zatrzymywania wody w organizmu i zamiast odchudzać, może prowadzić do wzrostu wagi.
Dlaczego zwiększenie ilości spożywanej wody jest niezbędne? A to dlatego, że woda zwiększa naszą przemianę materii podkręcając metabolizm. Pijmy ją często w małych ilościach, ponieważ okazuje się, że organizm w ciągu godziny jest w stanie zaabsorbować ok. litra płynu, reszta trafia do pęcherza.
Siedzący tryb pracy i wysypianie się
Na pewno nie uda nam się zadbać o brzuch i tłuszcz na nim zgromadzony jeżeli prowadzimy siedzący tryb pracy. Niestety obecny sposób pracy, często siedzący (czy to w domu czy w biurze) w dłuższym okresie prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. W czasie siedzenia wielogodzinnego mięśnie brzucha wiotczeją. Długie okresy siedzenia, pozbawione ruchu prowadzą do wielu problemów z kręgosłupem czy szyją. Siedzenie powoduje również zatrzymywanie wody organizmie. Musimy pamiętać o częstych przerwach, wstawaniu, napinaniu mięśni, szczególnie tych na brzuchu. Spacer co kilka godzin po biurze może w znaczący sposób pomóc nam w walce z nadwagą w okolicach brzucha. Niezmiernie ważna jest również postawa w czasie siedzenia, aby praca nie wpływała negatywnie na nasz układ kręgosłupa.
Wiele badań wskazuje, że dbanie o prawidłowy sen jest niezbędne do dbania o figurę. Sypiasz po 5-6 godzin dziennie i odczuwasz zmęczenie? Nie dbając o higienę snu nie zrzucimy zbędnych kilogramów z brzucha. Okazuje się, że optymalna długość snu dla człowieka to 7-8 godzin dziennie. Bardzo często osoby, które się nie wysypiają mają zwiększony apetyt, podjadają w ciągu dnia i nie mają energii na ćwiczenia i treningi. Sen krótszy niż 6 godzin powoduje zwiększenie poziomów greliny i zmniejszenie hormonu leptyny, które regulują uczucie głodu i sytości. Skutkiem tego jest to, że w ciągu dnia chce nam się jeść więcej. Naukowcy udowodnili również, że już jedna nieprzespana dobrze noc powoduje zmniejszenie wrażliwości organizmu na insulinę. Jak wiemy z tego artykuły insulinooporność znacząco wpływa na zwiększenie masy ciała.
Sen
W czasie snu nasz organizm regeneruje się po całym dniu i treningach. Wykorzystuje do tego zmagazynowany w organizmie tłuszcz. Spanie jest ważne właśnie z tego powodu. Regeneracja potreningowa wymaga właśnie zasobów zmagazynowanych w okolicach brzucha. Jeżeli uda się jeszcze kilka godzin przed spaniem nie spożywać posiłków to w czasie snu organizm przystąpi do regeneracji przy użyciu tłuszczu w organizmie, a nie tego dostarczonego w czasie kolacji.
Jak schudnąć z brzucha – trening
Jeżeli naszym celem jest pięknie umięśniony brzuch, którym będziemy chcieli się pochwalić na plaży podczas urlopu nie możemy zapominać o solidnej dawce ćwiczeń i treningu. Okazuje się, że najlepiej sprawdza się tu trening personalny. Odpowiednio wybrany trener, który ma doświadczenie z treningami ogólnorozwojowymi i odchudzającymi może być kluczem do sukcesu. Trener odpowiednio dobierze nam ćwiczenia, których głównym zadaniem będzie właśnie dbanie o zmniejszenie tłuszczyku w okolicach brzucha.
Istnieje jednak kilka prostych ćwiczeń, które możemy zacząć wykonywać w domu i potraktować jako wstęp do ćwiczeń na siłowni lub pracy z trenerem. Są to treningi i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (tzw. kalistenika). W domu możemy zacząć od pompek, planków, mostków, brzuszków i przysiadów docelowo dochodząc do treningu obwodowego z ciężarem własnego ciała. Trening odwodowy to coraz popularniejsza forma treningu, która pozwala na dużą oszczędność czasu oraz zwiększenie intensywności wysiłku, co poprowadzi to większej utraty tłuszczu w okolicach brzucha. W trening odwodowym wykonuje się jedno ćwiczenie zaraz po drugim. W jednym odwodzie może znaleźć się od kilku do kilkunastu ćwiczeń.
Szóstka Weidera
Dobrym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest znana wszystkim Szóstka Weidera. Należy tu pamiętać, że nie jest to ćwiczenie na utratę zalegającego na brzuchu tłuszczu tylko trening mięśni brzucha. Wykonując to ćwiczenie budujemy mięśnie, więc trening ten powinniśmy rozpocząć już po zrzuceniu zalegającego tłuszczu. Szóstka Weidera pozwoli nam wyrzeźbić mięśnie brzucha w szybkim czasie jeszcze bardziej poprawiając nam nastrój po zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Interwały
Jest jeszcze jeden rodzaj treningu, który może znacząco wpłynąć na naszą wagę a co się z tym wiąże wyglądem naszego brzucha – jest to trening interwałowy. Cel tego treningu to bardzo intensywne ćwiczenia w krótkim czasie. Polega on na mieszaniu krótkich okresów zwiększonego wysiłku (np. bardzo szybki bieg) z okresami o umiarkowanym wysiłku (trucht). Najczęściej zaczynamy ze schematem 15 sekund sprintu i 45 sekund truchtu. Powtarzamy to kilka razy (np. 7-8 razy). Przy tak intensywnych ćwiczeniach trening taki może trwać około 10 minut. Jak to możliwe, że to da jakieś efekty? Okazuje się, że po bardzo intensywnym wysiłku organizm potrzebuje znacznie więcej zasobów energii, aby się zregenerować. Energię tę pobiera właśnie z tłuszczu, dzięki czemu szybciej chudniemy i osiągamy nasz wymarzony cel.
Jak schudnąć z brzucha? Dowiedzieliśmy się z tego artykułu kilku ciekawych rzeczy. Okazuje się, że nie ma magicznego triku, który w szybkim czasie jest w stanie zamienić naszą tkankę tłuszczową na sześciopak. Jedną metodą jest ograniczenie spożywania kalorii. Jeżeli chcemy mieć piękny i chudy brzuch zastosujmy się do wytycznych zawartych w artykule.
Image by Tumisu from Pixabay
Image by Vidmir Raic from Pixabay