Bieganie – czy to sport dla każdego? Chcesz schudnąć – czy należy wybrać bieganie jako formę aktywności fizycznej? Wiosna i lato to najczęściej wybierana pora na odchudzania. Więcej energii i czasu na trening, sklepy i stragany pełne są owoców i warzyw, które można dodać do diety i codziennych posiłków – dobrze maluje się w głowie myśl o szczupłym wyglądzie i sportowej sylwetce na plaży. Niestety często źle wybrany plan treningowy szybko może się stać przeszkodą, która stanie na drodze do wymarzonej sylwetki. Z jednej strony plan powinien dawać szybkie wyniki, z drugiej nie powinien przemęczać organizmu. Ważne też, żeby nie przesadzić i nie zadać szkody swojemu organizmu.
Jak poprawnie wykorzystać treningi biegowe dla odchudzania, żeby otrzymywać satysfakcję i chronić swoje stawy i serce? Oto trzy zasady bazowe.
Bieganie – najważniejsze dla treningu — dieta
Niestety nawet gdybyś robił tysiące kilometrów to bez zmiany diety i stylu życia odchudzanie może się nie uda. Jeżeli nie obniżymy ilości spożywanych kalorii wyniki biegania będą niwelowane, bo uprawienia sporty stymuluje apetyt. Odchudzanie stymulowane jest zwiększenie liczby spalonych kalorii i zmniejszeniem liczby spożytych. Ważne jest żeby zachować racjonalne podejście. Za duże obniżenie spożytych kalorii, może po jakimś czasie zmienić się w objadanie, bo po prostu nie damy rady wytrzymać przy restrykcjach które sobie narzuciliśmy.
Optymalny spadek masy ciała to ok. 0,5 kg na tydzień. Warto dostosować swoją aktywność fizyczną i dietę, aby szybko nie zrezygnować. Oczywiście to sprawa indywidualna, bo u osób z dużą nadwagą faktyczna masa ciała może schodzić szybciej, bo normalizacja diety i sport zbilansują metabolizm i organizm pozbędzie się nadmiaru wody. Musimy świadomie zoptymalizować dietę, żeby cieszyć się nachodzącymi wynikami i nie obciążać i tak zmęczonego nadwagą ciała.
Bieganie angażuje znaczą część naszych mięśni, które potrzebują energii, aby pracować. Biegając spokojnie, w tzw. strefie tlenowej (wolnym tempie, bez sapania i łapania oddechów) organizm czerpie energie z naszych pokładów tkanki tłuszczowej. Podczas takich treningów organizm pobiera energię właśnie z takich partii jak brzuch, uda, pośladki i biodra, są to miejsca gdzie najszybciej odkłada się tłuszcz i z których najciężej jest zrzucić kilogramy. Dzięki bieganiu jest to jednak możliwe.
Pamiętajmy, ze ważne jest co zjemy przed treningiem, organizm w pierwszej kolejności czerpie energię z glikogenu i węglowodanów, które w tym momencie posiadamy w ciele i mięśniach. Zazwyczaj pierwsze 20 – 30 minut to praca na węglowodanach, dopiero po tym czasie organizm, aby uzyskać energię zaczyna palić tłuszcz. Wynika z tego, że taki trening powinien trać mniej więcej 40 – 60 minut.
Chodzenie też trening
Na początku osoby nietrenujące i bardzo otyłe powinny zacząć trening tylko chodząc. Organizm nie jest przyzwyczajony do takim wysiłków, a żeby się nie zrazić od początku, warto zacząć spokojnie i równomiernie chodzić. Chodzenie, jak samo jak trening, powinno być regularne. Codziennie albo co najmniej 4-5 razy w tygodniu, stworzy to u nas rutynę, dzięki której łatwiej będzie codziennie trenować. Początkową długość treningu to min. 20 minut. Z czasem, stopniowo warto zwiększać do 1 godziny. Tempo najlepiej kontrolować za pomocą tętna.
Optymalny poziom tętna to do 120 ud./min. Dopiero po utracie kilku kilogramów i nabraniu trochę kondycji z czasem można włączyć w trening lekki bieg, ale interwałowy (zmiana bieg-chodzenie) nie przekraczając ustalonego poziomu tętna. Najlepszy oczywiście jest trening na świeżym powietrzu, ale to może być bieżnia, chodzenie po mieszkaniu i nawet na miejscu (steper).
Systematyczność
Trzeba zauważyć, że bez systematyczności żaden trening na dłuższą metę nie przyniesie nam korzyści. Niestety z bieganiem jest tak samo, nie ma żadnego złotego rozwiązania. Tylko systematyczność i uparte trzymanie się swojej diety i treningów może nas doprowadzić do wymarzonej sylwetki. Systematyczność jest kluczem do sukcesu. Warto ustalić sobie osobiste cele w sporcie czy zdrowiu i po prostu sukcesywnie i systematycznie do nich dążyć. Nikt tego nie zrobi za nas, nikt nie pozbędzie się za nas nagromadzonej tkanki tłuszczowej i boczków.
Obraz David Mark z Pixabay