Niedobór wapnia to coraz większa plaga naszych czasów. Wynika to głównie z jakości spożywanego jedzenia, ale także wchłanialności tego składnika mineralnego. Wapń jest niezbędny w naszych organizmach do poprawnego funkcjonowania jak i do budowy kości i zębów. Większość, bo aż 99% wapnia znajduje się właśnie w szkielecie i zębach, gdzie jest podstawowych materiałem budulcowym. Pozostała ilość pierwiastka krąży w krwiobiegu spełniając inne niż budulcowe funkcje. Do prawidłowego wykorzystywania i wchłaniania wapnia niezbędne są odpowiednie poziomy witaminy K i D. Warto monitorować stan i poziom wapnia u siebie jak również u dzieci w okresie ich rozwoju i wzrostu.
Wapń
Calcium, czyli inaczej wapń – jest pierwiastkiem chemicznym, który występuje wszędzie w naturze i jest potrzebny nam – ludziom do funkcjonowania. Jest to makroelement i powinniśmy spożywać go regularnie w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Wchodzi w skład kości oraz znajduje się w niektórych rodzajach ścian komórkowych. Poza tym wapń uczestniczy w wielu procesach metabolicznych takich jak: przepuszczalność błon komórkowych, kurczliwość mięśni czy przewodnictwie bodźców nerwowych. Wapń pełni w organizmie szereg funkcji:
- funkcja motoryczna – reguluje skurcz mięśni szkieletowych,
- dba o homeostazę – reguluje procesy zapalne, przepuszczalność błon komórkowych, krzepnięcie krwi,
- reguluje hormony,
- funkcja budulcowa – głównie kości i zębów, włosów, paznokci i naczyń krwionośnych,
Niedobór wapnia
Niedobór wapnia inaczej nazywany hipokalcemią nie jest dobry w dłuższym okresie dla organizmu. To wapń reguluje przekazywanie impulsów nerwowych i krzepnięcie krwi, więc niedobór wapnia może powodować dużo problemów zdrowotnych. Zasób wapnia w komórkach jest codziennie uzupełniany, jeżeli brakuje wapnia w komórkach a nie dostarczamy odpowiedniej ilości z pożywieniem pobierany jest on z kości. Niedostateczna podaż wapnia u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju, przy równoczesnym braku witaminy D i braku ruchu wpływa znacząco na obniżenie masy kostnej (wapń potrzebny do życia jest pobierany z magazynów – kości). Zwiększa to znacząco ryzyko rozwoju krzywicy i w późniejszym wieku osteoporozy. Brak podaży wapnia może skutkować demineralizacją kości, deformacjami i zmiękczeniem struktury kostnej. Ma również wpływ na rozwój próchnicy, późniejszym chodzeniem i ząbkowaniem u niemowląt, często zwiększoną płaczliwością w nocy.
Znaczne niedobory wapnia powodują również zaburzenia pracy układu nerwowego, nadpobudliwość, ale znane są też przypadki wzrostu ciśnienia krwi. Niewielki niedobór wapnia początkowo może skutkować i objawiać się bólami stawów czy mięśni, drętwieniem rąk i nóg. Nieuregulowanie gospodarki wapniowej z biegiem czasu powoduje groźniejsze schorzenia – złamania i utratę zębów.
Objawy niedoboru wapnia
Spadek stężenia wapnia w krwi nazywamy hipokalcemią, a jej głównymi skutkami są:
- niedociśnienie tętnicze,
- drętwienie kończyn górnych i dolnych,
- mocne bóle mięśni,
- znacząca łamliwość kości,
- próchnica i psujące się zęby,
- zaburzenia krwi, w tym krzepliwości,
- częste krwotoki z nosa,
- osteoporoza,
- krzywica,
- utykanie,
- stany lękowe.
Niedobór wapnia objawia się wieloma zmianami patologicznymi, a poprzez utrzymujący się długotrwale okres niedostatecznej podaży wapnia z pożywieniem skutkuje szeregiem bardzo groźnych chorób.
Nadmiar wapnia – hiperkalcemia
Z drugiej zaś strony nadmiar wapnia również jest szkodliwy dla zdrowia, oczywiście w dłuższym okresie. Bardzo często sygnałem który komunikuje, że możemy mieć problem z nadpodażą wapnia są nudności, brak apetytu a przede wszystkim zaparcia.
W przypadku prawidłowej i zróżnicowanej diety raczej nadmiar wapnia nie występuje lub występuje bardzo rzadko. Jeśli chodzi o nadmiar wapnia to może on być wynikiem przedawkowania witaminy D (raczej poprzez jej suplementację). Przyjmuję się, że maksymalną dawką dla osoby zdrowej to ok. 2 – 2,5 g/dzień. Bez wątpienia trzeba tu uważać na osoby chore, głównie osoby które mają kamicę nerkową – nadmiar wapnia może przyczyniać się znacząco do powstawania kamieni nerkowych. Prawdę powiedziawszy przyczyn hiperkalcemii powinno się szukać najczęściej w nadczynności przytarczyc – jeżeli hormony odpowiadające za gospodarkę wapniową w organizmie nie działają prawidłowo, przytarczyce mogą wydzielać za dużo PTH (parathormonów), co skutkuje nie wydalaniem nadmiaru wapnia wraz z moczem.
Przyjmowanie i dbanie o magnez, żelazo jak i cynk w diecie i/lub suplementacji może ograniczać wchłanianie tego składnika mineralnego. Dzięki temu możemy zapobiec kłopotom wynikających z nadmiaru wapnia.
Wapń, który pochodzi z jedzenia bardzo trudno jest przedawkować, jeżeli jednak wspieramy się suplementacją to nie powinniśmy przekraczać 3 g/dzień.
Objawy nadmiaru wapnia
Wysokie stężenie wapnia w pożywieniu wraz z suplementacja przez dłuższy czas, jak i wspomniane wcześniej problemy z tarczycą objawić się mogą nadmiarem wapnia, z tego powodu mogą pojawić się:
- kamienie nerkowe,
- obniżenie wchłaniania żelaza i cynku,
- problemy w układzie pokarmowym: zaparcia, nudności i brak apetytu,
- problemy w układzie moczowy: kamienica, wielomocz, częste oddawanie moczu,
- układ nerwowy: senność, zmęczenie, problemy z koncentracją, bóle głowy,
- w układzie mięśniowym: osłabienie mięśni i odwodnienie,
- rak kości.
Niedobór wapnia – źródła wapnia w pożywieniu
W żywności zawartość wapnia waha się bardzo szeroko: od kilku miligramów – jak w owocach, warzywach do ponad 1 – 1,2 g w 100 g mleka. Najwięcej wapnia mają sery żółte, które zawierają do 10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe. Wapń znajdziemy także w serkach topionych i śmietanie, mleku krowim i kozim. Najlepszym pożywieniem z którego najlepiej człowiek najlepiej przyswaja wapń jest mleko i jego przetwory. Oto kilka pokarmów i ich zawartość wapnia:
- mleko – 120 mg/100 g,
- ser tłusty edamski – ok. 860 mg/100 g,
- ser cheddar – ok. 700 mg/100 g,
- ser topiony – do 360 mg/100 g,
- śmietanka 18% – 100 mg/100 g,
- jarmuż – ok. 160 mg/100 g,
- ser feta – 500 mg/ 100 g,
- mleko pełne, w proszku – 1062 mg/100 g,
- mleko 3,2% tł. – 120 mg/100 g,
- sardynki w oleju to 350 mg/100 g,
- świeży sandacz – 50 mg/100 g.
Dobrym źródłem wapnia są ryby i konserwy rybne, oprócz wapnia bogate są w kwasy omega-3, szczególnie małe ryby są pożądane w tej kwestii, ponieważ mają mniejszą zawartość metali ciężkich. Jeżeli chodzi o wapń zawarty w małych rybach i konserwach to ściśle mówiąc chodzi o całe rybki wraz z kośćcem ponieważ to właśnie szkielety zawierają najwięcej wapnia. Warto również dodać w swojej diecie produkty roślinne które zawierają wapń takie jak: orzechy, jarmuż, szpinak. Zwróćmy uwagę jednak, że składnik zawarty w produktach roślinnych nie jest tak łatwo przyswajalny jak z przetworów mlecznych.
Podsumowanie
W efekcie gdy wapń utrzymywany jest na odpowiednim poziomie i nie doświadczamy niedoborów wapnia mamy zdrowe kości i zęby. Prawidłowa krzepliwość krwi jest zapewniona przez odpowiednie stężenie tego składnika w krwiobiegu. Odpowiednie poziomy tego minerału to również sprawne mięśnie, odprężony układ nerwowy, zdrowy i spokojny sen jak i pogodny nastrój. Wpływ na poziom wapnia ma szereg czynników, od fizjologicznych do obecności w diecie innych składników pokarmowych. Do prawidłowego wchłaniania i wykorzystywania wapnia niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D i K. Warto też zwrócić uwagę na odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Wiedząc, że w Polsce występują spore niedobory we wszystkich grupach wiekowych powinniśmy rozważyć suplementacje tego pierwiastka. Mając to na uwadze pamiętajmy, że suplementacja nie powinna zastąpić zróżnicowanej i zbilansowanej diety, a każda suplementacja powinna być omówiona z lekarzem lub dietetykiem.
Obraz Couleur z Pixabay
Obraz Susanne Jutzeler, suju-foto z Pixabay