Zmiany w żywieniu to nieodłączny element zmian w naszej diecie. Jedzenie to nieodłączny element naszego życie – ważne jest aby dobrze opracowana i przygotowana dieta była dla nas priorytetem. Oto kilka prostych nawyków, które sprawią, że zadbasz o swoje ciało.
Zmiany w żywieniu, posiłki zaczynaj od zupy…
Niepozorna zupa jest potężną bronią w walce ze zbędnymi kilogramami. Badania przeprowadzone w roku 2004 wskazują, że osoby w których diecie zupa gości na stałe mają węższą talię oraz mniej kilogramów niż ci, którzy z zupą są na bakier. Staraj się wybierać zupy niezabielane oraz z jak najmniejszą ilością soli. Jeśli samodzielnie dodasz do niej ulubione warzywa efekt będzie jeszcze lepszy.
…. oraz kończ kromką chleba
Chorzy na cukrzycę typu 2 według badań mieli o 30 procent wyższy poziomu cukru we krwi, kiedy spożywali chleb przed posiłkiem w porównaniu z sytuacją kiedy chleb spożywali po jedzeniu. Powiązane badania wykazały, że szybki wzrost poziomu cukru we krwi powoduje zmiany hormonalne i metaboliczne, które sprzyjają nadmiernemu spożywaniu pokarmów u osób otyłych. Spożywanie chleba po posiłku spowalnia konwersję rafinowanych węglowodanów w cukier i może kontrolować spożycie żywności, zwłaszcza u osób z problemami z nadwagą, insulinoopornością lub cukrzycą.
„Nabłonnikój swoje śniadanie”.
Jedną z najlepszych okazji do rozpoczęcia zwiększania spożycia błonnika jest śniadanie. Ludzie, którzy jedzą zboża o wysokiej zawartości błonnika, mają o 80 procent większe szanse na osiągnięcie swojego dziennego docelowego poziomu błonnika niż ci, którzy tego nie robią. Dodaj świeże lub smażone owoce do płatków śniadaniowych i zastąp biały chleb pełnoziarnistymi odmianami.
Zmiany w żywieniu – zaprzyjaźnij się z masłem orzechowym
Zapomnij o maśle, dżemie lub twarożku. Masło orzechowe podnosi jakość i ilość białka w połączeniu z chlebem, tworząc bardzo pożywne i sycące jedzenie. Będzie idealnie jeśli znajdziesz odmianę z niską zawartością cukru oraz soli.
Wymień granolę
Granola jest często bogata w błonnik i ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu czujesz się syty dłużej. Może również zawierać kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B, żelazo i kwas foliowy z płatków owsianych, owoców, orzechów i nasion. Z drugiej jednak strony wiele granoli jest wypełnionych cukrem i dużą ilością tłuszczów nasyconych. Zamiast tego rozdrobnij orzechy, nasiona lub suszone owoce na mące owsianej. Otrzymasz ten sam smak jednocześnie tnąc cukier i tłuszcz.
Pij wino!
Dowody z Francji oraz innych krajów w których produkuje się wino ewidentnie pokazują, że picie alkoholu z umiarem w czasie posiłków ma pozytywny wpływ.
Drinki pij zawsze z lodem
Cieplejsze drinki z alkoholem są szybciej wchłaniane do krwiobiegu, dlatego pijąc je upijesz się szybciej.
Kosztuj jajek bez poczucia winy
Jajka są tak ważnym źródłem odżywiania, że łatwo kwalifikują się jako super pożywienie. Jedno jajo zawiera 6 gramów wysokiej jakości białka i 12 różnych witamin i minerałów. W tym selen antyoksydacyjny, witaminy B2 i B12, a także karotenoidy luteinę i zeaksantynę, które mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Nie ma wyraźnego związku między jedzeniem a ryzykiem chorób serca, jak kiedyś sądzono. Większość z nas nie musi już ograniczać spożycia jaj, chyba że zostanie o to poproszona, ponieważ eksperci ds. zdrowia przyznają, że obawy dotyczące ich wpływu na poziom cholesterolu były w dużej mierze bezpodstawne.
Łącz jajka oraz szpinak z w witaminą C
Pochłanianie żelaza z jaj zwiększa się, gdy jesz je w połączeniu z witaminą C. Dobrze jest wycisnąć cytrynę również do szpinaku. Szpinak jest dobrym źródłem żelaza, ale aby ciało łatwiej wchłaniało formy roślinne minerału, szpinak musi być połączony z witaminą C.
Zmiany w żywieniu – zjedz jabłko przed wyjściem na zakupy
Przed wyjściem na zakupy spożywcze badacze Cornell losowo dali 120 osobom próbkę jabłka, ciasteczka lub nic. Ci, którzy otrzymali jabłko, kupili o 28 procent więcej owoców i warzyw niż ci, którzy dostali ciasteczko i 25 procent więcej niż ci, którzy nie dostali przekąski.
Wybieraj „żywe” jogurty”
Jogurt jest głównym źródłem wapnia, białka i potasu, ale najważniejsze są „żywe elementy” w jogurcie. Bakterie te pomagają utrzymać idealną równowagę bakterii w jelitach. Pozwala nam rozumieć, jak ważne jest to dla zdrowia i długowieczności. Jogurt z żywymi, aktywnymi kulturami jest szczególnie pomocny dla osób z zaburzeniami jelitowymi, takimi jak zaparcia, biegunka i zespół jelita drażliwego.
Zawsze mieszaj jogurty przed zjedzeniem
Na wierzchu znajduje się serwatka, wypełniona białkiem, wapniem wzmacniającym kości, witaminą D i probiotykami przyjaznymi dla jelit. Kiedy wylewasz serwatkę do zlewu, twoje ciało wiele traci.
Zmiany w żywieniu – pomyśl jak wykorzystać resztki
Tradycyjna pieczona kolacja może generować wiele innych możliwości. Najprościej mówiąc, resztki pieczonego mięsa mogą być używane do codziennych lunchów w kanapkach lub sałatkach. Zmniejszając ilość słonego przetworzonego mięsa, które jesz. Mała ilość kurczaka może zostać zastosowana w risotto. Po usunięciu tuszy, można gotować go na wolnym ogniu z warzywami i aromatami, aby przygotować zupę. Jeśli masz resztki jagnięciny, możesz zrobić smaczne curry. Dodając puszkę pomidorów i puszkę czerwonej fasoli, aby szybko uzyskać chili con carne. Możesz też przygotować mięsne paszteciki: Zmiel mięso, zanurz w jajku i bułce tartej, a następnie posmaruj odrobiną oliwy z oliwek i usmaż na patelni.
Pozwól posiekanemu czosnkowi odpocząć
Gdy ząbek czosnku jest rozdrabniany lub miażdżony, uwalniany jest enzym zwany allinazą, co powoduje powstawanie związków zwalczających choroby. Daj mu dziesięć do 15 minut. Zbyt szybkie gotowanie lub smażenie kawałków czosnku może dezaktywować enzym.
Obraz Isabella Dornbrach z Pixabay
Obraz silviarita z Pixabay