Co to jest witamina B12?
Słynna i znana witamina B12 jest związkiem organicznym, który zawiera w swojej cząsteczce atom kobaltu. Jest to atom centralny, stąd często jest nazywana kobalaminą. W naszych organizmach reguluje produkcję erytrocytów, czyli popularnych i znanych czerwonych krwinek. Jej niedobór jest bardzo szkodliwy ponieważ powoduje niedokrwistość i anemię, może powodować gorsze samopoczucie i może wpłynąć na ogólną kondycję naszego organizmu. Oprócz uczestniczenia w produkcji krwi posiada wiele innych zadań, które omówimy w artykule.
Często witamina ta jest nazywana również czerwoną witaminą, gdyż głównym zadaniem jest pomoc w produkcji czerwonych krwinek. Źródłem witaminy są pokarmy pochodzenia zwierzęcego i w niektórych roślinach.
Za co odpowiada w naszym organizmie
Jak wspomniano wcześniej, witamina B12 bierze udział produkcji erytrocytów i czerwonych krwinek. Dodatkowo uczestniczy w produkcji i budowie neurotransmiterów i osłonek nerwów. Uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych (komórek – głównie szpiku kostnego), ale też w reakcjach metylacji. Witamina jest niezbędna do poprawnego funkcjonowania układu nerwowego, zmniejsza poziom lipidów we krwi. Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B bierze czynny udział w przemianach tłuszczowych, białkowych i węglowodanowych. Jest czynnikiem niezbędnym do przemiany kwasu foliowego w aktywny tetrahydrofolian. Witamina B12 i wspomniany tetrahydrofolian odgrywa ważną rolę w stabilności ludzkiego genomu.
Redukcja aminokwasu homocysteiny w organizmie to też ważne zadanie wit. B12. Jej wysokie koncentracje (red. homocysteiny) i poziomy we krwi mogą powodować uszkodzenia ścianek naczyń krwionośnych. Wpływać to też może na poziom ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.
Jak wskazują badania witamina B12 koi nerwy, łagodzi stany napięcia, podnosi odporność na stres i działa antydepresyjnie, ponieważ bierze udział w produkcji serotoniny. Ale to nie wszystko, kobalamina ma wpływ na wiele innych procesów w organizmie człowieka:
- poprawia apetyt,
- zmniejsza ryzyka wystąpienie chorób cywilizacyjnych, w tym Alzheimera i nowotworów,
- wraz z witaminą B6 zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych,
- zapobiega osteoporozie,
- wspiera koncentrację,
- wspiera pamięć,
- zapobiega pojawieniu się anemii.
Jak widać witamina B12 jest niezbędna do poprawnego funkcjonowania organizmu. Warto więc od czasu do czasu zbadać poziom witaminy i zadbać o jej poziom w organizmie. A jaki jest optymalny poziom witaminy w zdrowym organizmie? Przekonajmy się.
Źródła witaminy
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłej osoby wynosi ono 2,4 µg. Niemowlę do 7 miesiąca życia to zapotrzebowanie na poziomie 0,4 µg. Ale już dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących to zapotrzebowanie wzrasta i szacuje się je na poziomie 2,6-2,7 µg.
Jedynym naturalnym źródłem tej witaminy dla ludzi są produkty spożywcze. Chodzi tu głównie o produkty pochodzenia zwierzęcego, warzywa fermentowane i niektóre algi. Jest to głównie mięso, drób, jaja, podroby, ale też mleko i przetwory mleczne. Na ogół nie występuje w pokarmach roślinnych. W największych ilościach witamina B12 występuje w mięsie wołowym, drobiowym i podrobach. Warto zadbać szczególnie o dodanie podrobów do diety, ponieważ są źródłem wielu składników odżywczych, nie tylko omawianej tu witaminy B12.
Według badań i według większości ekspertów źródłem witaminy B12 w naturze są bakterie i drobnoustroje. Dlatego też najwięcej kobalaminy zawiera mięso przeżuwaczy, ponieważ spożywają duże ilości traw bogatych w drobnoustroje i bakterie. Spożywanie mięsa jest najlepszym sposobem zapewnienia optymalnego poziomu kobalaminy w organizmie.
Objawy niedoboru
Wiemy już, że witamina B12 jest bardzo ważna dla naszych organizmów, a jakie są objawy jej niedoboru. Oprócz wspomnianej wyżej anemii i niedokrwistości mogą pojawić się zaburzenia wchłaniania składników odżywczych z tłuszczów, białek i węglowodanów. Objawy neurologiczne, psychiatryczne i hematologiczne ujawniają się dopiero po utracie ok. 80 – 90% zapasów kobalaminy.
Wiemy, że niedobory witaminy B12 są bardzo groźne, ponieważ mogą być początkiem i manifestacją wielu objawów prowadzących do schorzeń, które mogą zagrażać nawet życiu i zdrowiu człowieka. Symptomy braku witaminy B12 to głównie: pieczenie języka, lśniący, gładki język, bolesne owrzodzenia w kącikach ust, utrata apetytu i smaku.
Do podstawowych zaburzeń braku witaminy B12 możemy zaliczyć problemy w procesie wytwarzania komórek krwi, zwykle uwidacznia się to zbyt mała produkcją czerwonych krwinek. Do problemów neurologicznych związanych z brakiem i niedoborem witaminy zaliczamy utratę pamięci, mrowienie ciała i kończyn, bezwład, odczucie wstrząsów, niepokój, depresja, ale też skurcze mięśniowe, upośledzenie mowy czy nawet problemy z chodzeniem i trudności z wyczuciem gruntu pod nogami. Zaburzenia psychiatryczne związane w niskim poziomem czerwonej witaminy to przede wszystkim zaburzenia orientacji, wycofanie społeczne, apatia, problemy z zasypianiem, problemy z koncentracją a nawet w skrajnych sytuacjach halucynacje i słyszenie głosów.
Niedobór – problemy neurologiczne
Wracając do problemów neurologicznych związanych z problemami z wchłanianiem i dostarczaniem odpowiedniego poziomu witaminy B12 warto wspomnieć, że początkowa faza niedoboru tego składnika charakteryzuje się tzw. objawem Lhermitte’a. Jest to uczucie, które przechodzi wzdłuż kręgosłupa, uczucie prądu, które występuje w momencie pochylania głowy do przodu. Niedobór witaminy B12 może powodować bardzo ciężką chorobę neurologiczną, w przebiegu której występuje porażenie kończyn górnych i dolnych. Objawy też mogą być uczuciem mrowienia i drętwienia a nawet kłuciem opuszek palców stóp. Nie bagatelizujmy objawów i symptomów braku tej witaminy.
Do rzadszych objawów niedoboru zaliczamy objawy z kategorii problemów dermatologicznych jak np: ciemnienie skóry rąk i stóp, skłonność do otarć na stopach, rękach i szyi. Kategoria hematologiczna to głównie pancytopenia (bardzo niski poziom krwinek, anemia makrocytarna. Do bardzo rzadkich objawów możemy zaliczyć anoreksję, nietolerancję wysiłku i stresu czy nawet przewlekłą biegunkę.
Niedobór B12 to jeden z najpopularniejszych niedoborów witamin na świecie. Związane to jest z tym, że witamina B12 nie występuje w roślinach i produktach roślinnych. Z tego powodu osoby stosujące diety wegetariańskie i osoby, które spożywają małą ilość mięsa są narażone na jej stały niedobór. W stanie ciąży organizm kobiety również jest narażony na niedobory, ponieważ występuje wzmożone zapotrzebowanie w tym okresie. Niezwykle ważne jest w tym okresie zadbanie o dostarczanie sobie w diecie produktów bogatych w tą witaminę. U osób starszych niedostateczne wchłanianie jest główną przyczyną niedoborów kobalaminy. Dotyczy to głównie osób w podeszłym wieku lub osób po operacjach przewodu pokarmowego, z zaburzeniami gastrycznymi lub osób z problemami tarczycy.
Witamina B12 – Skutki i objawy nadmiaru
Kobalamina jest witaminą, która rozpuszcza się w wodzie, stąd jej nadmiar jest wydalany głównie z moczem, ale również z potem, a więc prawdopodobieństwo przedawkowania jest bardzo minimalne. Nadmiar witaminy B12 jest oczywiście możliwy, ale należy pamiętać, że takie sytuacje zdarzają się bardzo rzadko. Główną przyczyną nadmiaru może być nieodpowiednia dieta i bardzo wzmożona suplementacja, głównie kilkoma produktami (suplementami) jednocześnie. Witamina ta nie jest toksyczna, więc jej wysoki poziom raczej nie powoduje złego samopoczucia czy innych objawów. Wystarczy zrezygnować z suplementacji na jakiś czas, przeanalizować swoją dietę i powtórzyć badanie poziomu B12 w krwi po 2 – 3 miesiącach.
Witamina B12 jest niezbędna żeby cieszyć się zdrowym i dobrym życiem – fizycznym jak i psychicznym. Żyjąc w obecnym świecie, nie stosując zdrowych diet i jedząc szybko w biegu często narażamy się na jej niedobory. Stąd bardzo często krótka droga do zmęczenia, chorób układu krwionośnego albo nerwowości. Zaledwie kilkanaście procent populacji posiada odpowiedni poziom witaminy B12 we krwi. Jej niedobór może nie dawać widocznych objawów często nawet przez kilkanaście lat lub powodować ciągłe zmęczenie, którego przyczyn szukamy gdzie indziej. Jak można wywnioskować z artykułu uzupełnienie niedostatków tej witaminy wcale nie jest trudne. Wystarczy wiedzieć, gdzie szukać tego związku chemicznego i dodać pokarmy, które go zawierają do swojej diety.