Czy jest metabolizm? Czym są spowodowane przestoje efektów przy diecie redukcyjnej?
Jeżeli chcemy dobrze odpowiedzieć na to pytanie to powinniśmy obszernie przeanalizować temat procesów zachodzących w ciele człowieka. Winowajcą wspomnianego problemu jest mechanizm, który nazywamy adaptacją metaboliczną.
Często spotykamy się z określeniem, że ktoś ma wolny lub szybki metabolizm. Konsekwencją jest nieodpowiednia ilość tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka. Pojęcie metabolizmu u człowieka postaramy się wytłumaczyć bez zbędnych frazesów, które często są niezrozumiałe dla osoby rozpoczynającej swoją przygodę z redukcją masy tkanki tłuszczowej.
Co to jest metabolizm?
Metabolizm to zbiór procesów i mechanizmów w komórkach, które umożliwiają im życie i funkcjonowanie. Należy go rozumieć jako proces, w którym zachodzi wydobycie oraz odpowiednie spożytkowanie energii. Wyróżniamy dwa główne zadania, które wynikają z procesów metabolicznych:
- dostarczanie aminokwasów do budowy białek,
- pozyskiwanie energii z pożywienia.
Organizm przyjmuje energię wraz z żywnością. Energia wykorzystana jest do szeregu procesów zachodzących w naszym ciele (np. przyrost masy mięśniowej). Warto wiedzieć, że metabolizm ma kilka składowych czynników, które mogą mieć wpływ na to z jakim rodzajem mamy do czynienia. Chodzi o to czy jest on wolny czy szybki.
Czy metabolizm można kontrolować?
Jako, że metabolizm to reakcje chemiczne, które zachodzą w komórce i tempo metabolizmu zależy od aktywności szlaków metabolicznych i ilości energii jaką zużywamy w procesach tworzenia i wzrostu organów i tkanek (anabolizm). Jedne osoby muszą kontrolować ilość pożywienia, które spożywają bo mają wolny metabolizm. Inne z szybkim metabolizmem mogą jeść dużo, nie uprawiać sportu, a utrzymują sylwetkę w najlepszej formie. Tempo metabolizmu jest zależne od genów, ale to nie oznacza, że na przemianę materii nie mamy wpływu. Dokonać to można poprzez zmianę stylu życia, wprowadzenie aktywności fizycznej i zmianę diety.
Energia
Energia, którą twoje ciało wykorzystuje w ciągu jednego dnia nazywa się całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym, inaczej nazywana Całkowitą Przemianą Materii (CPM) – czyli ang. Total Metabolic Rate. W skład wchodzą:
- spoczynkowe tempo metabolizmu (Spoczynkowa Przemiana Materii SPM),
- termogeneza indukowana pożywieniem (zwana też efektem termogenicznym żywności),
- energia wydatkowana na aktywność fizyczną:
- spontaniczna aktywność pozatreningowa,
- termogeneza wynikająca z aktywności treningowej,
Ogólną podstawą do utraty tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny (spożywamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm w ciągu jednego dnia). Idąc dalej cokolwiek zjemy, nasz organizm wchłania z tego energię (tj. kalorie), która jest przerabiana przez procesy metaboliczne w energię pod postacią ATP.
Redukcja
Gdy jesteśmy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej nasze ciało na pewnym etapie zaczyna się adaptować podejmując próbę spalania tkanki tłuszczowej, podczas której nasz organizm zachowuje i magazynuje większe ilości energii z pożywienia. Natomiast, gdy jesteśmy już długo na deficycie kalorycznym spada nasza spontaniczna aktywność pozatreningowa. Często jesteśmy bez energii, nie mamy siły na dłuższe spacery, spada wydolność organizmu, zmniejszają się chęci do podjęcia wysiłku. Spada również aktywność treningowa, czyli nasze treningi aerobowe nie są tak intensywne jak na początku naszej przygody.
Mniej spalamy w ciągu dnia, a jemy tyle samo dlatego nie zauważamy dużych efektów naszej pracy. Rodzi się następujące pytanie: dlaczego? Nasz organizm zaczyna mocno szanować wydatkowanie energii. Uruchamiają się w nim procesy „przetrwania” i chce zaoszczędzić jak najwięcej energii.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest wpływ deficytu kalorycznego na nasz układ hormonalny. Wraz z rozpoczęciem deficytu nasila się spadek hormonu odpowiadającego za sytość (leptyna) oraz wzrasta stężenie hormonu odpowiadającego za głód (grelina). Konsekwencją może być zazwyczaj nieświadome zjadanie zbyt dużej ilości kalorii („Jestem głodna to zjem jabłko. Najwyżej jutro zjem mniej. W końcu jabłko jest przecież zdrowe.”).
Kortyzol
Kolejnym bardzo ważnym hormonem podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest kortyzol (hormon stresu). Zadaniem zwiększania glukozy we krwi w sytuacjach stresowych zajmuje się właśnie kortyzol. Produkowany w naszych nadnerczach. Wraz z postępem naszej diety wzrasta niestety poziom kortyzolu, który podwyższony powoduje retencje wody w organizmie tj. wyglądamy tak samo, czasami nawet gorzej, nasza waga wzrasta, ale to retencja wody.
Redukcja tkanki tłuszczowej cały czas ma miejsce pod warunkiem, że stale utrzymujemy deficyt kaloryczny i kiedy poziom kortyzolu spadnie odsłonią się efekty pracy. W skrócie musimy kontrolować, czy cały czas trzymamy się założeń i nie podjadamy często podkręcać naszą aktywność. Chodzi też o aktywność również poza treningową (spontaniczne spacery, nabijanie kroków). Trzeba również dbać o ilość i jakość naszego snu, aby trzymać kortyzol w normie.
Trzeba pamiętać, że tempo narastania tych adaptacji jest ściśle związane z tym, na jak bardzo „głębokim” deficycie kalorycznym obecnie się znajdujemy i jakie tempo redukcji przyjęliśmy. Im szybciej chcemy schudnąć i stracić kilogramy, tym trudniej będzie później. Jednym słowem redukcja tkanki tłuszczowej to nie sprint, to maraton musi być dobrze zaplanowany.