Jak schudnąć szybko i bezboleśnie? Utrata wagi z perspektywy osób, które nigdy nie były przesadnie zainteresowane tym, żeby zbędne kilogramy na bieżąco zrzucać, wydaje się niezwykle złożonym i skomplikowanym procesem. Zależy od całego mnóstwa czynników, od których na samą myśl o nich zaczyna boleć głowa. Czytamy o konieczności jedzenia owsianek lub szklance wody z cytryną na śniadanie, dbania o proporcje między białkami, tłuszczami i węglowodanami. W końcu o różnego rodzaju treningach: tlenowych, beztlenowych, siłowych, aerobowych…
Ostatecznie nie jesteśmy w stanie uchwycić jakiegokolwiek sensu w tym ogromnym zatrzęsieniu informacji i często rozczarowuje nas to na tyle, że postanawiamy sobie całkowicie odpuścić jakiekolwiek próby schudnięcia, przekładając je po prostu na lepsze czasy, które niewątpliwie nadejdą. O ile idealnie przeprowadzony proces utraty wagi faktycznie wymaga naszej ścisłej współpracy z dietetykiem i trenerem personalnym, tak zbędne kilogramy możemy równie dobrze zrzucić powoli i we własnym zakresie. Bo ten proces wcale nie musi być trudny i nie potrzebujemy wiedzieć wszystkiego na jego temat.
Proste zmiany w diecie, które zrobią różnicę
Dieta bywa dla wielu ludzi słowem, po usłyszeniu którego odruchowo przechodzą ich dreszcze. Wiąże się to oczywiście z tym, że terminu tego używa się niemal zawsze w kontekście wprowadzenia konkretnej diety, która opiera się na wielu wyrzeczeniach i przekąskach zdrowych, ale niekoniecznie tak smacznych, jak te mniej zdrowe rzeczy. W praktyce termin „dieta” jest określeniem naszych codziennych nawyków żywieniowych – niezależnie od tego, czy są zdrowe, czy nie. Dietą są owsianki i inne stereotypowe dania, które ułatwiają prowadzenie zdrowego trybu życia, ale dietą są również chipsy i inne, uznawane za niezdrowe przekąski. W pewnym sensie może to dać nam do myślenia, ponieważ „przejście na dietę” niejako zniknie z naszego słownika, a tym samym pozbędziemy się wrażenia, że musimy przejść ze skrajności w skrajność, z nieszczególnie imponującej zdrowotnie diety do takiej, która jest ściśle rygorystyczna.
Jeśli chcemy proces schudnięcia przeprowadzić w domu, zmiany w naszej codziennej diecie mogą być tak naprawdę symboliczne, ale bardzo znaczące. Zanim pomyślimy o tym, jakie produkty zabrać, a jakie dodać, należy przede wszystkim skupić się na częstotliwości jedzenia posiłków. Idealnym rytmem dnia jest zjedzenie pięciu posiłków w trzygodzinnych odstępach. Zaznaczając przy tym, że śniadanie powinno być nieco bardziej obfite, a kolacja spożyta na dwie-trzy godziny przed snem. Śniadanie będzie stanowić dla nas rozpęd, z impetu którego będziemy korzystać przez znaczną część dnia. Odpowiednio wcześnie spożyta kolacja jest ważna: jeśli zjemy ją jednak za wcześnie, głód może nas wybudzić w nocy. Jeśli zjemy za późno, organizm nie będzie się podczas snu regenerował, zajęty trawieniem posiłku.
Policzmy jak schudnąć ?
Kiedy już uporamy się z tym zagadnieniem, które nie będzie dla nas jakoś bardzo inwazyjne, należy zainteresować się podstawową teorią: skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów i policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a także to, jaką część tych kilokalorii powinny zajmować białka, jaką tłuszcze, a jaką węglowodany. Jeśli zapewnimy sobie wymaganą liczbę kilokalorii dziennie, to to, co jemy, jest już sprawą drugorzędną. Nie będzie działać, jeśli nie będziemy jeść regularnie i nie będziemy dostarczać organizmowi substancji odżywczych w odpowiednich proporcjach.
W ścisłej teorii możemy więc pozwolić sobie w ciągu dnia na kebab, hamburgera, byleby wkomponować zawartość energetyczną posiłku w rytm dnia. To, czy zapewniamy sobie białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach, szybko okaże się na podstawie reakcji naszego ciała. Jeśli poczujemy się ospali, zaboli nas głowa lub poczujemy inne alarmujące oznaki, bezwzględnie należy przerwać własne eksperymenty z dietą i skierować się do dietetyka. On wskaże nam, co zrobiliśmy źle. Liczenie substancji odżywczych w poszczególnych produktach będzie czasochłonne, ale pozwoli nam lepiej zrozumieć, co jemy i ile. A przy tym może być samo w sobie całkiem ciekawą przygodą. Jeśli naprawdę chcemy schudnąć, powinniśmy być gotowi na zainwestowanie pewnej ilości czasu. Jak schudnąć ? Poświęcić na to czas i swoją uwagę.
Ćwiczenia w warunkach domowych
Trening stosunkowo łatwo jest sobie odpuścić, tłumacząc się tym, że przecież nie mamy specjalistycznego sprzętu dostępnego na siłowni, a w związku z tym raczej nie zapewnimy sobie w domu godnych substytutów tych wszystkich ćwiczeń na ławeczce czy bieżni. Oczywiście nie jest to prawdą. I tak nowicjusze, jak i osoby zaawansowane w ćwiczeniach, są w stanie wyciągnąć bardzo dużo z treningu domowego. Ważne, aby taki trening zbudowany był na ćwiczeniach opartych o masę własnego ciała.
Takowych jest przecież całe mnóstwo. Same pompki w różnych kombinacjach ramion pozwolą nam na ćwiczenie nie tylko klatki piersiowej, ale i tricepsa czy mięśni naramiennych. Podobnie wielofunkcyjne są przysiady i wykroki. Jeśli chcemy zadbać o jakieś podstawowe obciążenie, możemy użyć plecaka wypakowanego książkami i traktować go jako coś w rodzaju hantla. Ewentualnie możemy sobie kupić pięciolitrowy zbiornik z wodą. To jest jednak opcjonalny wydatek – koniecznym jest natomiast zainteresowanie się drążkiem rozporowym, który kosztuje kilkadziesiąt złotych. I należy go zainstalować we framudze drzwi, ponieważ ćwiczenia na takim drążku pozwolą nam na odpowiednie zajęcie się wieloma partiami mięśni, które inaczej wyćwiczyć byłoby stosunkowo ciężko.
Trening
Najważniejsze jest to, żeby trening, który możemy wykonywać co drugi dzień, dotyczył w miarę możliwości zdecydowanej większości grup mięśniowych. Należy się tutaj skupić na ćwiczeniach, które rozwijają duże grupy mięśniowe, a nie małe – ćwiczenia izolowane, przeznaczone dla konkretnego mięśnia, najlepiej jest mimo wszystko wykonywać na siłowni. Domeną naszej domowej sali ćwiczeń powinny być proste, ale skuteczne ćwiczenia, takie jak pompki, przysiady, wykroki. Jeśli zależy nam na kondycji, możemy się zainteresować treningami beztlenowymi. Treningi te są wymagające i powinniśmy je zacząć dopiero po kilku tygodniach wprawy w typowych treningach siłowych. Warto również pamiętać o tym, że proporcje wpływu diety i treningu na proces schudnięcia wynoszą mniej więcej 70:30. Jeśli na ćwiczenia nie mamy czasu lub ochoty, skupienie się na samej diecie również przyniesie rezultaty.
Jak schudnąć skutecznie i szybko
Opisane procesy można oczywiście usprawnić. Możemy zrezygnować ze słodkich napojów, słonych przekąsek i gotowych dań do odgrzania, które są bardzo popularne w marketach. Możemy dodać trening aerobowy w formie wieczornego joggingu, żeby skuteczniej palić kalorie. Jeśli nie mamy jednak ochoty na radykalne rozwiązania, wystarczy trzymać się zapotrzebowania kalorycznego i regularnych treningów. Pierwsze rezultaty zauważymy dosyć szybko. Uda się schudnąć, musisz dać sobie czas i trochę cierpliwości.
Obraz Mauro Segura z Pixabay
Obraz Javon Thorpe z Pixabay